Техника «Репортаж». Как перейти в осознанную позицию -

Техника «Репортаж». Как перейти в осознанную позицию

В недавних статьях «Как снизить эмоциональное напряжение» и «Как избавиться от навязчивых мыслей» я говорил о важности освоения и использования осознанной, центрированной позиции восприятия. 

Для того чтобы развить навык осознанности есть много техник. Например, классические медитативные техники развития осознанности. И я настоятельно рекомендую их практиковать. 

А сегодня я расскажу о технике, которая помогает быстрее перейти к осознанной позиции, даже в ситуациях, когда вас захватывают тревожные мысли и эмоции.

Техника называется «Репортаж». Название отражает суть этой практики - мы стараемся безоценочно описывать происходящее как во внешнем, так и в нашем внутреннем мире.

Что значит безоценочно? Значит, мы описываем только факты. Давайте немного потренируемся. «Я вижу красивый закат» - это только констатация фактов? Нет. Здесь присутствует оценка. 

Как переделать это описание так, чтобы там были только факты? Например, так: «Я вижу закат. Он кажется мне красивым». То, что я вижу закат - это факт. А вот то, что он красивый - это МОЯ оценка. Ведь кому-то он может не показаться красивым. А вот то, что мне он кажется красивым, что я его воспринимаю красивым - это уже факт.

А теперь давайте более сложный и более полезный пример. Представьте, что вас одолевает тревога. Как мы обычно это описываем? «Мне тревожно». Это репортажное, т.е., безоценочное описание? Нет. Это чистая оценка. 

Что же на самом деле происходит с точки зрения фактов, когда мы находимся в состоянии, которое описываем как тревожность.

Есть физиологические ощущения. Может быть сердце бьется чаще, может быть чувствуете, что какие-то мышцы напряжены, какие-то специфические ощущения могут быть вроде «бабочек в животе» и т.д.

И есть мысли и образы. Т.е., нам приходят в голову картинки, образы возможных проблемы в будущем с вами или близкими людьми и картинки и мысли, которые это вербально (словесно) описывают.

Поэтому, в технике Репортаж мы и будем описывать все эти явления. Например:

"Я чувствую напряжение мышц плеч и усиленное сердцебиение. У меня появился образ о том, как начальник вызывает меня к себе. Мне в голову пришла мысль, что он мной недоволен и я могу лишиться работы." 

Причем, сначала обычно появляются какие-то мысли и образы, они вызывают беспокойство, которое выражается в соответствующих ощущениях, и дальше процесс зацикливается. Продолжают появляться мысли и образы по этой теме, мы начинаем активно в них включаться и наши неприятные ощущения усиливаются.

И проблема здесь именно в том, что мы как бы погружаемся в этот процесс. Мы перестаем замечать окружающую реальность и как бы переходим в этот воображаемый мир, где мы мысленно переживаем все эти воображаемые проблемы и их последствия.

Если же мы способны оставаться в здесь и сейчас и помнить о том, что мысли - это просто идеи, истории, гипотезы и интерпретации, то, во-первых, мы значительно лучше себя чувствуем, а во-вторых, нам намного проще сохранять ясную голову и способность мыслить и действовать наиболее рационально и полезно.

Это и есть осознанное, центрированное состояние. Соответственно, чтобы перейти в него, нам нужно сохранять внимание на том, что реально происходит как во внешнем, так и во внутреннем мире. А для этого мы и используем репортажное описание.

Как это сделать, когда вас уже захватили какие-то негативные мысли и эмоции?

Первое, что вам нужно вспомнить - это конечно то, что есть такая техника как Репортаж. Хорошей идеей может быть сделать на телефоне заставку с чем-то что напоминает вам об этом, например, камера или микрофон

Когда вы вспомнили о технике, напомните себе, что ее суть - это пять вопросов:

Что я СЕЙЧАС вижу?

Что я СЕЙЧАС слышу?

Что я СЕЙЧАС чувствую?

О чем я СЕЙЧАС думаю:

Что я СЕЙЧАС представляю:

Потом, отпустите внимание и описывайте в репортажном стиле то, на что оно спонтанно переключается.

Если вас захватили какие-то тревожные мысли и чувства, то скорее всего внимание перескочит опять на соответствующие мысли. И вы это просто описываете сначала: «Сейчас мне пришла мысль о том, что…»

Но, дальше важно не включиться в обдумывание или оспаривание этой мысли, а переключиться на внешнюю реальность: "И при этом я вижу…, я слышу …, я чувствую…"

Затем, очень вероятно, что могут опять появиться тревожные мысли и нам нужно просто повторить этот цикл - описать, что за мысль или образ нас посетили и переключить внимание на внешнюю реальность.

После нескольких таких циклов вы, скорее всего почувствуете, что выходите из-под власти негативных эмоций и можете уже оценить, что в данный момент действительно важно и на что стоит направить свое внимание и усилия.

Пожалуйста, напишите в комментариях была ли вам интересна эта техника и на какие еще темы вы хотите ли бы, чтобы я написал в моем блоге.

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Олег Ответ

Дмитрий, спасибо!
Интересная техника

Аноним Ответ

Спасибо.
Эту технику можно значительно сократить и просто сказать себе —
А реально — все нормально.

    Дмитрий Петухов Ответ

    Если бы все было так просто, то любую технику можно было бы до этого сократить 🙂

Ольга Ответ

Уже начинаю делать эту технику. В данной ситуации она очень помогает избавиться от навязчивых мыслей. Спасибо.

Виктория Ответ

Благодарю! Полезная и простая техника.

Добавить комментарий