Рецепт хорошей привычки

Формирование привычки похоже на выпечку хлеба. Есть огромное количество разных сортов хлеба и способов его приготовления, так же как есть множество полезных привычек и техник для их создания. Но, в любом рецепте хлеба присутствуют три обязательных ингредиента:

Мука (пшеничная, ржаная, кукурузная и т.д.)
Жидкость (вода, молоко и т.д.)
Закваска (или дрожжи)

И три главных процесса:

Замесить тесто
Дать ему подняться (дать время закваске сделать свою работу)
Выпечка

И все огромное многообразие вариантов хлеба базируется на этих трех ингредиентах и процессах.

С хлебом понятно, а какие же главные ингредиенты и процессы нам нужны для создания новой привычки? Барабанная дробь… Вот они:

+ Стимул
+ Действие
+ Подкрепление

Кто-то может сейчас сказать – о, я это уже слышал, это очевидно. Минутку, если все так очевидно, то почему большинство людей умудряются в двух из этих трех процессов делать ошибки? Но, давайте не забегать вперед.

Итак, стимул + действие+ подкрепление = привычка. Проще разобрать этот механизм на вредных привычках. Например, актуальная сегодня проблема переедания. Вот один из возможных вариантов

Стимул – любой стресс
Действие – еда
Подкрепление – после еды включается парасимпатическая ветвь нервной системы и мы ощущаем успокоение и умиротворение.

Или более «хитрый» вариант с курением

Стимул – утренняя чашка кофе
Действие – курение
Подкрепление – а вот тут несколько вариантов. Скорее всего здесь есть какая-то приятная ассоциация. Может быть из фильмов, а может и из путешествия и теперь, каждый раз эта комбинация кофе+сигарета вызывает эту приятную ассоциацию, которая и является подкреплением. Но, если вы уже пытаетесь бросить курить, то ваше внутреннее сопротивление устоявшейся привычки порождает сильное напряжение и если вы в итоге поддаетесь соблазну, то напряжение спадает, вы чувствуете расслабление и это в свою очередь тоже является подкреплением.

Вредные привычки отлично демонстрируют одно важное правило – подкрепление является частью процесса. Оно как бы встроено в действие. Но, давайте вернемся к главной теме – как формировать полезные привычки.

Представим, что вы решили регулярно заниматься физкультурой. Допустим, 3 раза в неделю для начала. Что нужно сделать, чтобы повысить вероятность того, что ваши занятия действительно будут регулярными и станут привычкой?

Частая ошибка, которую многие допускают – выпадение первого элемента – стимула. Если в ваших планах стоит просто что-то вроде «тренажерный зал» или «30 минут бега» и нет четкой привязки ко времени или какому-то конкретному событию, то велика вероятность, что вы весь день будете откладывать эту задачу, пока не поймете, что время упущено.

Чтобы использовать первый элемент нашего рецепта хороших привычек, у вашей задачи должен быть четкий стимул – маркер, маяк, если хотите, который будет напоминать, сигнализировать вам о запланированном действии.

Причем, будьте осторожны с привязкой ко времени, т.к. если непредвиденные обстоятельства помешают вам начать заниматься в срок, есть большая вероятность, что вы вообще не будете упражняться в этот день.

Если есть возможность, лучше делать пусковым стимулом какое-то регулярное событие. Например: «Каждые понедельник, среду и пятницу, после пробуждения, я умываюсь (и т.п.), выпиваю стакан воды, 10 минут медитирую и 30 минут бегаю (занимаюсь йогой, выполняю такой-то комплекс и т.д.)» Или: «Каждые понедельник, среду и пятницу, после работы, я еду в фитнес-центр и занимаюсь один час по такой-то программе»

В этом случае, вы не привязаны жестко ко времени, а лишь к событиям, которые и послужат пусковым сигналом (пробуждение, завершение работы)

Хорошо, со стимулом разобрались, теперь давайте поговорим о подкреплении. Тут все не так просто.

Казалось бы не имеет значения как именно мы будет вознаграждать себя за выполненное действие. Но, это не так. И чтобы вы сразу ухватили суть дела, расскажу об одном эксперименте.

В этом исследовании обнаружилось, что дети, которые получали вознаграждение за то, что раскрашивали фломастерами раскраски, в дальнейшем меньше времени занимались этим, казалось бы и без того приятным занятием, чем те, которые вознаграждения не получали. Более того, вознаграждаемые дети создавали рисунки заметно худшего качества.

Проблема здесь в различии между внешней и внутренней мотивацией. Когда мы мотивированы внешне, мы действуем ради получения внешней награды или наказания. Мы внутренне мотивированы, если занимаемся деятельностью ради нее самой.

Награда не связанная с деятельностью как бы говорит нам, что мы делаем это только ради вознаграждения. Следовательно, мы начинаем ассоциировать эту деятельность с чем-то неприятным и это подрывает нашу внутреннюю мотивацию.

Продолжая наш пример с физкультурой, не стоит вознаграждать себя за посещение спортзала деньгами, куском торта или кружкой пива. Это никак не поможет вам сформировать полезную привычку, скорее – наоборот.

Так что делать, как создать правильное подкрепление и усилить внутреннюю мотивацию?

В идеале, найти тот вид физической активности, который вам нравиться сам по себе и сделать его основой вашей программы физической подготовки. Что вам больше нравится? Плавание или велосипед или бег или может быть футбол? Если вы найдете вид активности, которым вам нравится заниматься – само занятие будет вашим позитивным подкреплением и не нужно будет никаких дополнительных наград.

Но, так получается не всегда. Тогда можно использовать несколько другой подход.

Возможно, вам нравится заниматься в компании. Тогда хорошим вариантом будет финте-центр, куда вы можете хотить с друзьями или найти уже в самом центре новых знакомых. В этом случае наградой будет тоже сам процесс. Но, тут надо быть более внимательным, т.к. обстоятельства могут сложиться так, что вы, например, переедете в другой район или город и отсутствие вашей «команды поддержки» может сильно снизить ваше желание заниматься физкультурой. И тогда надо будет просто найти новый способ встроить подкрепление в процесс занятий (например, вступить в местный спортивный клуб)

Я помню, когда сам занимался спортом (подводным ориентированием), наш мудрый тренер в конце довольно скучных занятий по общефизической подготовке всегда давал время для игры в футбол (летом) или баскетбол (зимой). В результате, мы всегда с удовольствием ходили на эти занятия.

Итак, давайте подведем итоги.

Привычка = Стимул + Действие + Подкрепление

Если есть возможность, в качестве стимула (напоминания) лучше использовать не точное время, а событие, которое непосредственно и обязательно предваряет наше запланированное действие (пробуждение, обед, конец работы и т.п.)

Необходимо помнить разницу между внешним и внутренним вознаграждением. Внешнее может даже ослаблять привычку. Желательно «встроить» вознаграждение в сам процесс действия, которое мы хотим сделать привычкой.

Используйте эти простые идеи, создавайте хорошие привычки и живите долго и счастливо!

P.S. Если хотите больше узнать о том, как реализовывать различные позитивные изменения в своей жизни – приходите на мой бесплатный вебинар “Формула позитивных изменений”, который состоится 2-го декабря в 11-00 МСК

Записаться на вебинар

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Николай Ответ

Хороший анализ составляющих успеха. От себя бы только добавил:
Стимул – ты можешь, у тебя получится.
Действие – каждая правильная тренировка хоть на маленькую величинку, но, приближает тебя к цели. И правильный тренировочный план не позволит свернуть с дороги.
Подкрепление – эмоциональное, положительные эмоции необходимы и незаменимы никакими другими. В качестве исключения возможно искусственное создание по контролем тренера стрессовых ситуаций для подготовки к соревновательным стрессам.

Linas Ответ

Сти́мул (лат. stimulus — острый металлический наконечник на шесте, которым погоняют буйвола (с)

Для меня стимул для утренней пробежки – звонок будильника, чего уж там, действие -ползу к умывальнику и привожу себя в чувство. Потом правильная разминка и сама пробежка с заминкой, а подкрепление – та мышечная радость, которую чувствуют все, кто очутился на третьей стадии.

Беда в том, что для многих начинается проблема, когда стимул по многим причинам (лень, поздно лег итд) не срабатывает и наступает незапланированное действие – откладывание на потом. Человек встает позже, все равно не выспавшись, но сбит с панталыку – с чувством, что день пошел… под откос. И с этим чувством борется весь день.

У меня есть отличное лекарство от таких переживаний – все время начинать свой день с начала. Ну, проспал, не очень хорошо, но эка беда? Зато какая ночь была!Что теперь по графику? Уже и позавтракать не успею, пора выдвигаться? Тогда вперед и с песней! По пути перехвачу кофе с бутербродиком, а пробежку перенесем на вечер – там буфер по времени для таких осечек оставлен.

Добавить комментарий