Практика внимательности

Автор: Дмитрий Петухов

Если бы я предложил вам технику, которая поможет избежать множество проблем, легче справляться со стрессами и тревожностью, повысить личную эффективность и даже стать счастливее, при том, что техника эта очень проста, как думаете, вас бы это заинтересовало?

Между тем, я уже не раз писал о практике развития внимательности или осознанности, как ее еще часто называют. И Хотя, на мой взгляд, это не совсем одно и то же, но в рамках данной статьи я не буду делать между ними различия, т.к., с практической точки зрения, это не так уж и важно.

Эпидемия невнимательности

Мне кажется, давно пора объявить эпидемию невнимательности. Сейчас столько отвлекающих стимулов, что очень трудно оставаться внимательным. Рекламные плакаты и витрины магазинов, телевидение, радио и интернет напичканы рекламой, ваш сотовый телефон уже не просто звонит, он пищит, попискивает и дзынькает, сообщая вам о новых письмах, смс-ках, постах, репостах, лайках и прочих радостях безграничного и бесконечного социального общения.

А ведь невнимательность действительно создает массу проблем. От мелких травм до серьезных аварий. От случайно вырвавшегося обидного слова до гневной тирады в адрес любимого человека о которой вы может быть будете жалеть до конца своих дней.

О том, что проблема действительно серьезная и актуальная говорит хотя бы то, что ежегодно проводится порядка 1000 новых научных исследований на эту тему, а крупнейшие коммерческие компании (например, Google) используют практики по развитию внимательности в своих корпоративных программах обучения.

Польза от практики внимательности

Думаю, не имеет смысла подробно останавливаться на том, что внимательность повышает личную эффективность, это достаточно очевидно. А вот о том, как практика развития внимательности может помочь вам стать счастливее и безмятежнее, рассказать стоит.

Обычно мы находимся под воздействием множества ментально-чувственных стимуляторов. Телевизор, музыка, интернет. И это похоже на наркотическую зависимость. Эти стимуляторы раздражают зону «обещания удовольствия» и нам хочется бесконечно нажимать эту кнопку. Но, это именно ОБЕЩАНИЕ удовольствия и счастья, а не они сами. Нам хочется этого все больше и больше, но счастья так и не наступает, только лишь утомление.

Занимаясь медитацией сосредоточения мы освобождаемся от этой зависимости

С точки зрения выживания, а это самая сильная мотивация для эволюции, основная задача разума — прогнозирование будущего. Причем, наиболее важным является анализ негативных вариантов развития событий. Поэтому, бесконтрольный ум склонен пребывать в негативных переживаниях и фантазиях. Добавьте сюда средства массовой информации, которые эксплуатируют эту нашу ментальную особенность и вы поймете, что без практики ментального контроля трудно быть счастливым.

Как медитировать

Существует множество техник развития внимательности (осознанности). О некоторых я уже писал в статье «Простые техники медитации для развития осознанности»

Также я уже писал, что все техники можно условно разделить на две большие группы:  формальная и неформальная практика. Формальные – значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные – это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

Я настоятельно рекомендую использовать обе практики, но в этой статье хочу остановиться на важности формальной практики. Т.е., когда вы уделяете упражнению хотя бы 10, а лучше 15-20 минут.

Классическое упражнение — наблюдение за дыханием. О нем я писал в вышеупомянутой статье. Но, если эта техника по каким-то причинам вам не очень подходит или просто не нравится — вы можете использовать в качестве объекта для концентрации практически любые ощущения в вашем теле аудиальные или визуальные образы

Вот несколько очевидных и классических вариантов:

+ Отслеживать ощущения в местах контакта тела с поверхностью сидения

+ Слушать тикание часов

+ Созерцание визуального объекта

Точка на стене, чашка, цветок, свеча, в общем, это может быть все что угодно, при условии, что для одной сессии вы выбираете только один объект для концентрации внимания.

Основная задача

Просто фокусировать внимание на выбранном объекте. Если возникают отвлекающие мысли, звуки и т.п. — отметить, что отвлеклись и спокойно вернуть внимание на объект концентрации.

Поза для занятий

В отличие от аутотренинга, где у нас есть задача полностью расслабить все мышцы, в данной технике нам важно сохранять достаточно высокий уровень бодрости. Поэтому, предпочтительнее поза с прямой спиной. Кроме того, поскольку задание весьма монотонно, это создает большие шансы, что если вы будете полулежать в мягком кресле, то просто уснете.

Совершенно не обязательно медитировать в позе лотоса или подобных позах, если только вы не занимаетесь йогой и эти позы для вас естественны и удобны. Мой опыт подсказывает, что удобнее всего, если вы не очень глубоко сидите на стуле, в кресле или на диване и у вас есть достаточно плотная опора для низа спины. Это может быть небольшая подушка или просто свернутое одеяло.

Спокойно относитесь к отвлечениям

Запомните, отвлечения — это часть практики. Они у вас обязательно будут. Смысл в том, чтобы спокойно, без самокритики и раздражения возвращать внимание к объекту медитации при каждом отвлечении.

Начните занятие с расслабления

Ваша спина прямая, но остальные мышцы, которые не поддерживают ваше тело в вертикальном положении могут быть расслаблены. Особенно обратите внимание на лицо и руки. Важно сохранять расслабленное состояние на протяжении всего занятия.

Если вы будете следовать этим простым правилам, т.е. спокойно относиться к отвлечениям и сохранять расслабленность, вы вскоре заметите, что концентрация внимания не требует больших усилий. Что это практика, которая не утомляет, а наоборот, расслабляет и успокаивает.

Медитируйте не меньше 10 минут. Лучше 15-20

Еще один важный момент. Рассматривайте эту практику как психогигиену или ментальную физкультуру. Т.е., сразу настраивайтесь на то, что это регулярная длительная практика. Вы не можете раз и навсегда вычистить зубы, вымыть руки или натренировать мышцы тела. Это надо делать регулярно.

Конечно, есть еще множество нюансов по поводу этой практики, но о них имеет смысл говорить уже после того, как вы приобретете больший опыт в своих занятиях. Я регулярно провожу бесплатные вебинары и платные тренинги по теме освоения техник психической саморегуляции. Посещайте их и задавайте вопросы. Кроме того, у меня есть коучинговая программа (индивидуальное консультирование)

Не пренебрегайте этой простой практикой. Помните, что она имеет и массу полезных фоновых эффектов и является основой, базой, для более сложных техник (самогипноз, аутотренинг и т.д.)

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями с помощью кнопок соцсетей и оставьте комментарий