Простые техники медитации для развития осознанности

Автор: Дмитрий Петухов

Развитие осознанностиВ комментариях к предыдущему выпуску (Бессознательные мотиваторы) меня настоятельно просили подробнее осветить тему развития осознанности.

Действительно, повышение осознанности – необходимый элемент для любых личностных изменений

Развитие осознанности помогает избавиться от вредных привычек

Если вы хотите избавиться от вредных привычек, развитие осознанности поможет вам понять скрытые мотивы, которые поддерживают старое поведение и научиться раньше замечать действие пусковых стимулов старых привычек (что упрощает их устранение)

Развитие осознанности помогает научиться управлять своими эмоциями

Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (вы как бы “накручиваете” себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала надо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.

Развитие осознанности помогает повысить личную эффективность

Личная эффективность зависит не только от того, КАК мы что-то делаем, но и (даже в большей степени) от того, ЧТО мы делаем и В КАКОМ СОСТОЯНИИ мы это делаем.

Вы можете очень эффективно заниматься всякой ерундой (например, быстро серфить в интернете и вести одновременную переписку с 10-ю друзьями в соцсетях), но это не будет приближать вас к реализации важных жизненных целей, а значит и личная эффективность будет низкой. Развитие осознанности поможет вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах.

О том, что для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой я уже много раз писал. Ведь даже если вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности тоже можно забыть.

А как я уже говорил выше, развитие осознанности помогает научиться управлять эмоциональным состояние, т.е., взять под контроль и это важное составляющее высокой личной эффективности.

Развитие осознанности помогает скорректировать характер

Черта характера – это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях.
Если вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала вам нужно научиться замечать типичность их проявления.

Любая поведенческая реакция состоит обычно из двух частей: рефлекторной и когнитивной.

Рефлекторная реакция – это по сути привычка реагировать определенным образом на типичные ситуации. Например, если у человека есть такие черты как мнительность и заниженная самооценка, то любой услышанный смех, он может воспринимать на свой счет, что якобы это над ним смеются.

Когнитивная составляющая – это мысли и убеждения, которые поддерживают эту реакцию. В вышеприведенном примере, человек с мнительностью и низкой самооценкой, услышав, что кто-то смеется, почувствует внутреннее напряжение и у него могут возникнуть мысли, что он как-то нелепо, смешно выглядит и все окружающие постоянно оценивают его внешний вид и поведение и т.д. и т.п.

Чтобы изменить такую реакцию, т.е. такой типичный способ реагирования нужно для начала научиться замечать, как соответствующие стимулы запускают у вас эту реакцию и как потом вы сами (с помощью внутреннего диалога) поддерживаете развитие и повторение этой реакции. Арсенал психотехник изменения реакций довольно большой, но без развития осознанности их применение крайне неэффективно.

В общем, назовите мне любую психологическую задачу и я покажу вам, как развитие осознанности помогает ее решить.

Надеюсь, я убедил вас в важности развития осознанности. Если да, то вам уже не терпится узнать, КАК это можно сделать.

На самом деле, для развития осознанности не нужно “изобретать велосипед”. Основные идеи разработаны как минимум порядка 2000 лет назад. В первую очередь, это, конечно, йога и буддистская медитация. Кстати, именно практика медитации из буддизма, пожалуй, наиболее легко адаптируется к современной жизни. И в этой серии выпусков, посвященной развитию осознанности я дам вам несколько базовых техник, большинство из которых вы сможете практиковать буквально “походя”, т.е. занимаясь своими привычными делами.

Вообще, традиционно, медитативные техники развития осознанности делятся на формальные и неформальные. Формальные – значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные – это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

В качестве формальной техники я дам вам сегодня одну простую методику, которую я использую в своем курсе “Самогипноз 2.0 Базовый курс” Я называю ее “Осознанное дыхание”. Кстати, кроме развития осознанности она помогает еще и освоить такое важное качество как пассивная концентрация внимания, которое так необходимо для освоения аутотренинга и других техник самогипноза.

Я использую две модификации этой методики. Сегодня дам самый простой вариант, с которого и надо начинать. Давайте сделаем его прямо сейчас.

Сядьте так, чтобы вам было удобно находиться в этом положении пару минут. Глаза можно закрыть, но это не обязательно. Задача очень простая – в течение 2-х минут наблюдать за процессом дыхания.

Не нужно пытаться как-то изменить ритм дыхания. Чтобы было проще сохранять внимание, можно отслеживать движение живота (или грудной клетки, в зависимости от типа вашего дыхания, т.е., что проще наблюдать) или ощущение в носоглотке от движения воздуха. Кроме того, можно произносить “вдох” и “выход” в соответствии с процессом дыхания.

Если внимание отвлекается – просто осознайте что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием.

Можно использовать таймер или положиться на внутреннее ощущение времени. Итак, начали…

Ну как, получилось? Скорее всего, вы обратили внимание, что хоть задача и кажется простой, но на деле оказывается, что сохранять спокойную концентрацию довольно сложно. Периодически возникают отвлекающие мысли, которые уводят за собой ваше внимание, а когда вы это обнаруживаете, то начинаете ругать себя и расстраиваться, что даже пару минут не можете сохранять концентрацию внимания.

Дополнительную порцию соли на раны вашей самооценки подсыпают не особо сведущие эзотерически настроенные авторы, утверждающие, что главной целью данных практик является “остановка внутреннего диалога”, т.е., полное безмыслие.

Но, те же буддистские монахи, скажут вам, что это полная ерунда. Мышление – это такой же естественный процесс, как дыхание и сердцебиение. Мышление – это просто продукт работы нашей психики. И задача подобных медитативных практик не остановить этот процесс, а развить осознанность, т.е., научиться как бы со стороны наблюдать в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начинаете действительно отчетливо понимать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции, что вы можете находиться в таком состоянии, когда можете наблюдать, осознавать работу вашего мозга, так же как вы можете наблюдать процесс дыхания. Но, об этом мы еще поговорим в следующих выпусках

Сейчас же вы должны просто понять, что перед вами не стоит задача как-то специально избавиться от мыслей. Если вы будете пытаться каким-то волевым усилием это сделать, то получите обратный эффект. Хотя, интенсивность мышления и будет снижаться естественным образом, если вы будете просто сохранять пассивную концентрацию на каком-то объекте (в данном случае на дыхании)

Итак, основное правило по поводу любых отвлечений в процессе любых техник развития осознанности – отвлеклись, осознали этот момент и просто спокойно верните внимание к объекту медитации.

Выполняйте это упражнение хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятия до 5 минут.

Неформальная практика.

В принципе, для развития осознанности может подойти любое занятие, но начинать надо с простых идей, на которые не требуется дополнительного времени и особых организационных усилий. Вот несколько таких простых идей:

1. В общественном транспорте или за рулем в пробке удобно тренироваться в отслеживании звуков. Просто решите, что, например, следующие 1-2 минуты вы будете заниматься осознанием того, что слышите. Задача опять же очень простая – фокусируйте внимание на звуках. Старайтесь выделить разные звуки из общего звукового фона. При этом, старайтесь воспринимать звуки просто как звуки, не описывая того, что их издает и не размышляя над их значением.

2. Во время прогулки можно найти множество объектов для развития осознанности. Можно просто отслеживать свои тактильные ощущения от процесса ходьбы, можно сфокусироваться на том, что видите или слышите.

3. Во время еды у вас появляется отличная возможность сфокусироватсья на вкусовых ощущениях (и получить больше пользы и удовольствия от трапезы)

4. Любые обычно автоматические действия (бритье, принятие душа, чистка зубов). Просто страйтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения этих привычных действий.

Каждую неделю выбирайте два-три подобных объекта для неформальной практики и регулярно их меняйте, чтобы не наскучили.

В заключении сегодняшнего выпуска хочу дать вам еще пару важных практических советов.

С развитием осознанности есть две основные проблемы. Во-первых, трудно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя регулярно заниматься.

Первую проблему можно решить, используя короткие временные отрезки для практики. Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов за день по минуте, чем сидеть и “вымучивать” 10 минут, постоянно отвлекаясь и кленя себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники-то на самом деле очень простые, но далеко не просто заниматься ими на регулярной основе длительное время.

Тут вам во-первых, опять же поможет идея о коротких подходах. Ведь 1-2 минуту всегда можно найти, а вот 10-15 нужно уже “выкраивать”.

Во-вторых, хорошая идея – заранее определиться, сколько подходов вы планируете сделать за день и как-то организовать их подсчет. Например, удобно использовать для подсчета мобильное приложение для смартфона, в котором есть простой счетчик, т.е. сделали очередной медитативный “подход”, нажали кнопку – счетчик сработал и вы знаете, сколько вы сегодня уже сделали таких сессий. Или просто можно на листочке фиксировать. В любом случае, если у вас будет четкое решение о количестве дневных сессий ваша мотивация будет выше.

Чтобы почувствовать первые результаты, выполняйте эти простые упражнения по крайней мере 2-3 недели. Если будут какие-то вопросы – пишите их в комментариях.

В следующих выпусках я расскажу вам, как можно использовать эмоции и мысли для развития осознанности. И, кстати, напишите, пожалуйста в комментариях, заинтересовала ли вас тема развития осознанности и хотите ли вы продолжения.

И если вам понравился эта статья – расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.


Другие статьи по теме “Медитация”

Медитация в движении 
Медитация во время еды
Медитация “Маркировка переживаний”

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Александр Ответ

Мне эта тема интересна в Вашем изложении!

    Станислав Ответ

    Отличная статья и тема – очередной винтик сложного механизма работы над собой. Из таких винтиков постепенно выстраивается постоянно развивающаяся система.

Марина Ответ

Спасибо за интересную и полезную информацию! Всегда была уверена, что медитация это сидеть и бубнеть разные мантры. Спасибо что раскрыли глаза, теперь можно медетировать в любой момент времени и в любом месте! Очень интересная тема и интересно почитать еще про это и конечноже практиковать после:)

Людмила Ответ

Спасибо, тема очень интересная, ждем продолжения.

Вадим Ответ

Дмитрий, спасибо за статью. Все просто, понятно, эффективно 🙂

Алексей Ответ

Здравствуйте, Дмитрий! Тема интересна! Но вот проблема – пару лет назад занимался по аналогичной методике, концентрировал внимание на пальце, кончике уха и т.д. Через какое то время стали возникать кратковременные “вспышки” осознанности – словно на мгновение проснулся и увидел этот мир во всех красках. Ощущение очень положительные. Но вот что со всем этим делать дальше??? Ходить вечно улыбающимся и довольным страшновато как то в наше время.

    Дмитрий Петухов Ответ

    Здравствуйте, Алексей!
    Быть довольным – само по себе уже не плохо, по-моему. Если же серьезно, то Вы говорите об одном из фоновых эффектов этих практик. Кстати, он не единственный, в частности, регулярная медитативная практика повышает иммунитет и стрессоустойчивость. Об этом мы еще поговорим.

    Ну, а про целенаправленное использование практик повышения осознанности я уже обзорно в этой статье рассказал, что и для управления привычками и эмоциями, для повышения личной эффективности и т.д. Подробнее, в следующих выпусках поговорим. В целом, основной плюс практический от этих методик в том, что вы начинаете замечать моменты, когда принимаете решения, которые обычно делаете просто по привычке (о чем в прошлом выпуске говорил), а когда ваша осознанность повышается, у вас появляется возможность не спонтанно реагировать, а осознанные решения принимать.

    Но, для этого я бы порекомендовал вам не ограничиваться теми упражнениеями, которые вы делали, а начать делать и то, что я буду предлагать

      Алексей Ответ

      Согласен, Дмитрий!
      А как вы считаете – осознанность может быть конечной целью, или
      “осознанность” – это всего лишь инструмент? Т.е. должна быть максимально конкретная цель оправдывающая наличие этого инструмента – например “выйти замуж”, “купить машину”, “сделать карьеру” и т.д. Мне кажется без применения этот инструмент “сдуется” как у меня.

        Дмитрий Петухов Ответ

        Я бы заменил “или” на “и”. Тут нет противопоставления на мой взгляд. Развитие осознанности может быть (для меня, например, так и есть) ОДНОЙ из приоритетных жизненных целей.

        Т.е., эта задача и сама по себе самоценна и может быть использована для реализации других личностно значимых целей.

      Гаврилейко Сергей Ответ

      Осознанность это ВЕЛИКОЛЕПНО! Но как от вспышек осознанности перейти к практике обретения ВНУТРЕННЕГО ЕДИНСТВА? Как от раздробленности сознания перейти к ЕГО ЦЕЛОСТНОСТИ? И какое из множества “я” выбрать как центр истинного Я?

        Дмитрий Петухов Ответ

        Вопрос хороший, Сергей, но не для ответа в комментариях. Тем более, что общий ответ (т.е. не как ВАМ это сделать, а как ВООБЩЕ) будет уж очень общим 🙂

        Кроме того, из личного опыта могу сказать, что вопрос скорее всего преждевременный. Получите хотя бы годичный опыт практики развития осознанности и многие ответы придут сами.

        В любом случае, я чуть позже буду писать про более продвинутые варианты методик развития осознанности, где будем про внутренние конфликты говорить, истинное Я и внутреннее единство.

cntgfy Ответ

очень интересная тема особенно привлекает простота упражнений и полезность приобретаемых навыков, обязательно буду пробовать

Николай Ответ

Тема интересная, понравилась подача информации и практическое применение. Важно проделывать эти “игры”, а польза обязательно будет. Даже сам процесс приносит удовольствие, не говоря уже о последствиях. 🙂

Николай Ответ

И еще 🙂 Дмитрий хотелось вы прочесть ваш комментарий по поводу вопроса Алексея, “Что с этим делать дальше???” К чему данное упр. приводит в более “раскрытом состоянии” из вашего опыта или других практикующих людей?

василий Ответ

Ждем продолжения!!!! Спасибо! Очень интересно!

Николай Ответ

интересно

Юлия Ответ

Здравствуйте, Дмитрий! Тема, как всегда, интересная, актуальная и конструктивно изложенная. Хочется сразу же и начать. С тех пор, как я попала на Ваш сайт и стала заниматься аутотренингом, много хорошего со мной произошло, но я хочу большего, поэтому включаю эту технику в свой распорядок. Спасибо.

Ольга Ответ

Спасибо! Начала заниматься.

Андрей Ответ

Спасибо за материал! Всё очень просто и понятно. И практику медитации методологически гораздо правильнее начинать с практики осознанности, Вы совершенно правы. Очень тонкий, но очень важный момент: если мы медитируем и отвлеклись, то мы уже не медитируем, а если мы практикуем осознанность и отвлеклись, но осознали своё отвлечение, то мы по прежнему находимся в состоянии осознанности. И со временем осознанность плавно перейдёт в медитацию.

Ольга Ответ

Очень интересно. А память это может укрепить?

    Дмитрий Петухов Ответ

    Конечно, напрямую эти упражнения не влияют на память, но на то, как хорошо мы что-то запоминаем (а еще важнее, как вспоминаем:)) влияют несколько факторов. Наиболее значимые: уровень способностей, уровень концентрации внимания и эмоциональная значимость запоминаемой информации. Медитативные техники развивают способности к концентрации внимания, поэтому, опосредованно и память улучшают.

Вадим Ответ

Актуальная тема. Давно пытаюсь, но не получается.

Лариса Ответ

Благодарю вас Дмитрий! Тема очень актуальная. Это то, что нам всем нужно. Буду благодарна за продолжение этой темы!

Галина Ответ

Дмитрий огромная благоДарность Вам за эту статью. Обязательно воспользуюсь Вашими техниками. И очень жду продолжения.

Валерия Ответ

Еще как интересно ! Мне это сейчас очень необходимо ! Сейчас сразу начинаю делать практики. Спасибо!!!!

Елена Ответ

Доброго вечера, Дмитрий! Несколько лет назад я заинтересовалась самогипнозом для восстановления здоровья. Вы были первым, на чьи рассылки по этой теме я подписалась,я даже при смене почтового ящика не отказалась от Вашей рассылки! От многих авторов я с тех пор отошла, а Ваши материалы продолжаю получать: они по-прежнему интересны для меня, в них нет “воды” и рекламы пустой, темы интересные , всё понятно и по делу,
Ваши советы из личного письма мне очень помогли( сейчас это уже явно видно даже окружающим, не только мне!)ОГРОМНОЕ ВАМ СПАСИБО!!!
ОТ ВАШЕЙ РАССЫЛКИ Я НЕ ОТПИШУСЬ НИ ЗА ЧТО! С уважением и безмерной благодарностью, Елена. Украина.

Галина Ответ

Я уже год являюсь вашим подписчиком. Хочу выразить Вам благодарность за Вашу работу. С Вами всегда интересно и полезно. И эта тема тоже интересна!

Василий Ответ

Спасибо, Дмитрий! Тема интересная, по сути другой подход к решению тех же проблем) кому-то дневники писать удобнее, кому-то простенькие упражнения выполнять.

сергей Ответ

Помогает ли это от панических атак?

    Дмитрий Петухов Ответ

    Да, конечно. Развитие осознанности помогает начать замечать и понимать, как мы сами (наши мысли, в частности) способствуем развитию этих атак и подкрепляем свой страх. А значит, и проще будет справляться с этим.

    Но, лучше всего для избавления от панических атак использовать, конечно, комплекс методов. Релаксационный техники, десенсибилизация (т.е. тренировка от менее пугающих ситуаций к более), когнитивная терапия (осознание негативного внутреннего диалога, его остановка, оспаривание негативных убеждений, создание поддерживающих убеждений). Ну, это конечно, очень кратко.

laima Ответ

Буду благодарна за продолжение этой темы!

Андрей Ответ

Практикую осознанность около двух лет.Практическое применение очень простое: когда выполняешь любую работу осознанно (полностью концентрируешься)она (работа ) идёт как “по маслу”,быстро и с наилучшим качеством.И сам процесс доставляет огромное удовольствие.

    Дмитрий Петухов Ответ

    Да, Андрей, это как раз вариант неформальной практики.

Дмитрий. Ответ

Дмитрий . Меня давно интересовали подобные практики , но не знал с чего начать. Хотелось бы продолжения.

Юрий Витольдович Ответ

Я все время для быстрого засыпания пользуюсь методом отслеживания дыхания и это мне очень помогает.Очень хочу вести себя сам ,а не быть ведомым собой и воздействовать на искоренение дурных привычек у близких мне людей

Юрий Ответ

Дмитрий огромное ВАМ спасибо!!! Тема ОЧЕНЬ актуальна и Важна для ВСЕХ.

laima Ответ

Хочу выразить Вам благодарность за Вашу работу.

Добавить комментарий