Простые техники медитации для развития осознанности

Автор: Дмитрий Петухов

В комментариях к предыдущему выпуску (Бессознательные мотиваторы) меня настоятельно просили подробнее осветить тему развития осознанности.

Действительно, повышение осознанности — необходимый элемент для любых личностных изменений

Развитие осознанности помогает избавиться от вредных привычек

Если вы хотите избавиться от вредных привычек, развитие осознанности поможет вам понять скрытые мотивы, которые поддерживают старое поведение и научиться раньше замечать действие пусковых стимулов старых привычек (что упрощает их устранение)

Развитие осознанности помогает научиться управлять своими эмоциями

Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (вы как бы «накручиваете» себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала надо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.

Развитие осознанности помогает повысить личную эффективность

Личная эффективность зависит не только от того, КАК мы что-то делаем, но и (даже в большей степени) от того, ЧТО мы делаем и В КАКОМ СОСТОЯНИИ мы это делаем.

Вы можете очень эффективно заниматься всякой ерундой (например, быстро серфить в интернете и вести одновременную переписку с 10-ю друзьями в соцсетях), но это не будет приближать вас к реализации важных жизненных целей, а значит и личная эффективность будет низкой. Развитие осознанности поможет вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах.

О том, что для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой я уже много раз писал. Ведь даже если вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности тоже можно забыть.

А как я уже говорил выше, развитие осознанности помогает научиться управлять эмоциональным состояние, т.е., взять под контроль и это важное составляющее высокой личной эффективности.

Развитие осознанности помогает скорректировать характер

Черта характера — это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях.
Если вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала вам нужно научиться замечать типичность их проявления.

Любая поведенческая реакция состоит обычно из двух частей: рефлекторной и когнитивной.

Рефлекторная реакция — это по сути привычка реагировать определенным образом на типичные ситуации. Например, если у человека есть такие черты как мнительность и заниженная самооценка, то любой услышанный смех, он может воспринимать на свой счет, что якобы это над ним смеются.

Когнитивная составляющая — это мысли и убеждения, которые поддерживают эту реакцию. В вышеприведенном примере, человек с мнительностью и низкой самооценкой, услышав, что кто-то смеется, почувствует внутреннее напряжение и у него могут возникнуть мысли, что он как-то нелепо, смешно выглядит и все окружающие постоянно оценивают его внешний вид и поведение и т.д. и т.п.

Чтобы изменить такую реакцию, т.е. такой типичный способ реагирования нужно для начала научиться замечать, как соответствующие стимулы запускают у вас эту реакцию и как потом вы сами (с помощью внутреннего диалога) поддерживаете развитие и повторение этой реакции. Арсенал психотехник изменения реакций довольно большой, но без развития осознанности их применение крайне неэффективно.

В общем, назовите мне любую психологическую задачу и я покажу вам, как развитие осознанности помогает ее решить.

Надеюсь, я убедил вас в важности развития осознанности. Если да, то вам уже не терпится узнать, КАК это можно сделать.

На самом деле, для развития осознанности не нужно «изобретать велосипед». Основные идеи разработаны как минимум порядка 2000 лет назад. В первую очередь, это, конечно, йога и буддистская медитация. Кстати, именно практика медитации из буддизма, пожалуй, наиболее легко адаптируется к современной жизни. И в этой серии выпусков, посвященной развитию осознанности я дам вам несколько базовых техник, большинство из которых вы сможете практиковать буквально «походя», т.е. занимаясь своими привычными делами.

Вообще, традиционно, медитативные техники развития осознанности делятся на формальные и неформальные. Формальные — значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные — это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

В качестве формальной техники я дам вам сегодня одну простую методику, которую я использую в своем курсе «Самогипноз 2.0 Базовый курс» Я называю ее «Осознанное дыхание». Кстати, кроме развития осознанности она помогает еще и освоить такое важное качество как пассивная концентрация внимания, которое так необходимо для освоения аутотренинга и других техник самогипноза.

Я использую две модификации этой методики. Сегодня дам самый простой вариант, с которого и надо начинать. Давайте сделаем его прямо сейчас.

Сядьте так, чтобы вам было удобно находиться в этом положении пару минут. Глаза можно закрыть, но это не обязательно. Задача очень простая — в течение 2-х минут наблюдать за процессом дыхания.

Не нужно пытаться как-то изменить ритм дыхания. Чтобы было проще сохранять внимание, можно отслеживать движение живота (или грудной клетки, в зависимости от типа вашего дыхания, т.е., что проще наблюдать) или ощущение в носоглотке от движения воздуха. Кроме того, можно произносить «вдох» и «выход» в соответствии с процессом дыхания.

Если внимание отвлекается — просто осознайте что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием.

Можно использовать таймер или положиться на внутреннее ощущение времени. Итак, начали…

Ну как, получилось? Скорее всего, вы обратили внимание, что хоть задача и кажется простой, но на деле оказывается, что сохранять спокойную концентрацию довольно сложно. Периодически возникают отвлекающие мысли, которые уводят за собой ваше внимание, а когда вы это обнаруживаете, то начинаете ругать себя и расстраиваться, что даже пару минут не можете сохранять концентрацию внимания.

Дополнительную порцию соли на раны вашей самооценки подсыпают не особо сведущие эзотерически настроенные авторы, утверждающие, что главной целью данных практик является «остановка внутреннего диалога», т.е., полное безмыслие.

Но, те же буддистские монахи, скажут вам, что это полная ерунда. Мышление — это такой же естественный процесс, как дыхание и сердцебиение. Мышление — это просто продукт работы нашей психики. И задача подобных медитативных практик не остановить этот процесс, а развить осознанность, т.е., научиться как бы со стороны наблюдать в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начинаете действительно отчетливо понимать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции, что вы можете находиться в таком состоянии, когда можете наблюдать, осознавать работу вашего мозга, так же как вы можете наблюдать процесс дыхания. Но, об этом мы еще поговорим в следующих выпусках

Сейчас же вы должны просто понять, что перед вами не стоит задача как-то специально избавиться от мыслей. Если вы будете пытаться каким-то волевым усилием это сделать, то получите обратный эффект. Хотя, интенсивность мышления и будет снижаться естественным образом, если вы будете просто сохранять пассивную концентрацию на каком-то объекте (в данном случае на дыхании)

Итак, основное правило по поводу любых отвлечений в процессе любых техник развития осознанности — отвлеклись, осознали этот момент и просто спокойно верните внимание к объекту медитации.

Выполняйте это упражнение хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятия до 5 минут.

Неформальная практика.

В принципе, для развития осознанности может подойти любое занятие, но начинать надо с простых идей, на которые не требуется дополнительного времени и особых организационных усилий. Вот несколько таких простых идей:

1. В общественном транспорте или за рулем в пробке удобно тренироваться в отслеживании звуков. Просто решите, что, например, следующие 1-2 минуты вы будете заниматься осознанием того, что слышите. Задача опять же очень простая — фокусируйте внимание на звуках. Старайтесь выделить разные звуки из общего звукового фона. При этом, старайтесь воспринимать звуки просто как звуки, не описывая того, что их издает и не размышляя над их значением.

2. Во время прогулки можно найти множество объектов для развития осознанности. Можно просто отслеживать свои тактильные ощущения от процесса ходьбы, можно сфокусироваться на том, что видите или слышите.

3. Во время еды у вас появляется отличная возможность сфокусироватсья на вкусовых ощущениях (и получить больше пользы и удовольствия от трапезы)

4. Любые обычно автоматические действия (бритье, принятие душа, чистка зубов). Просто страйтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения этих привычных действий.

Каждую неделю выбирайте два-три подобных объекта для неформальной практики и регулярно их меняйте, чтобы не наскучили.

В заключении сегодняшнего выпуска хочу дать вам еще пару важных практических советов.

С развитием осознанности есть две основные проблемы. Во-первых, трудно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя регулярно заниматься.

Первую проблему можно решить, используя короткие временные отрезки для практики. Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов за день по минуте, чем сидеть и «вымучивать» 10 минут, постоянно отвлекаясь и кленя себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники-то на самом деле очень простые, но далеко не просто заниматься ими на регулярной основе длительное время.

Тут вам во-первых, опять же поможет идея о коротких подходах. Ведь 1-2 минуту всегда можно найти, а вот 10-15 нужно уже «выкраивать».

Во-вторых, хорошая идея — заранее определиться, сколько подходов вы планируете сделать за день и как-то организовать их подсчет. Например, удобно использовать для подсчета мобильное приложение для смартфона, в котором есть простой счетчик, т.е. сделали очередной медитативный «подход», нажали кнопку — счетчик сработал и вы знаете, сколько вы сегодня уже сделали таких сессий. Или просто можно на листочке фиксировать. В любом случае, если у вас будет четкое решение о количестве дневных сессий ваша мотивация будет выше.

Чтобы почувствовать первые результаты, выполняйте эти простые упражнения по крайней мере 2-3 недели. Если будут какие-то вопросы — пишите их в комментариях.

В следующих выпусках я расскажу вам, как можно использовать эмоции и мысли для развития осознанности. И, кстати, напишите, пожалуйста в комментариях, заинтересовала ли вас тема развития осознанности и хотите ли вы продолжения.

И если вам понравился эта статья — расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.

Другие статьи по теме «Медитация»

Медитация в движении 
Медитация во время еды
Медитация «Маркировка переживаний»