Подготовительные упражнения на релаксацию

Итак, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела. Именно глубокая мышечная релаксация вызывает то особое состояние сознания (аутогенное погружение) без которого не возможна практика освоения самовнушения. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, эту ближайшую неделю вы посвятите подготовительным упражнениям на регуляцию мышечного тонуса. Отнеситесь к упражнениям со всей серьезностью, т.к. они являются фундаментом ваших будущих успехов.

Мы можем легко по собственному желанию напрягать наши мышцы. А вот намеренно расслабить мышцы не так-то просто. Легче всего ощущения расслабления запоминаются на контрасте с напряжением. Кроме того, после напряжения мышца расслабляется глубже, чем просто в покое. Именно этот эффект мы и будем использовать.

Сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

 ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить  ощущение расслабленной  мышцы  по  контрасту  с  ее  напряжением.
2. Каждое из  упражнений  состоит  из двух  фаз:  начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).
3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы  или   группы  мышц должно  нарастать плавно. Завершающее   расслабление   («сбрасывание» напряжения)  осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно «прислушаться» к возникающим ощущениям расслабления мышц.
4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный  глубокий вдох.  Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5. Каждое упражнение повторяется 3—4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя. 

Упражнения для мышц лица

Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.

Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для мышц шеи.

Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи – на вдохе. На выдохе – сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.  

  шея

Упражнения для плеч.

Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно «прислушайтесь» к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать – на вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.  

плечи

Предплечья.

Руки в исходном положении. (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе – «уронить» кисти. Аналогично – прогнуть кисти в обратном направлении. 

предплечья

Кисти.

На вдохе – сжать кисти в кулак. На выдохе – сбросить напряжение. 

Грудь.

Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение. 

мышцы груди

Спина.

На вдохе – прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе – сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы. 

мышцы спины

Мышцы бедер.

1. Чуть привстав со стула остаться в этом положении – мышцы бедер в напряжении. На выдохе «упасть» на место.
2. Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги – сбросить напряжение. 

мышцы бедер

Мышцы икр и голени.

На вдохе "встать на цыпочки" — напрягаются икроножные мышцы и мышцы голени.. На выдохе — сбросить напряжение.

икры и голень

Ступни.

Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

Вы, наверное, обратили внимание, что больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Выполняйте эти упражнения в течении недели, затем можете переходить к следующему уроку.

Успешных занятий!