Почему чем сильнее стараешься сосредоточиться, тем хуже получается

Если вы начинали какие-то медитативные практики по развитию внимательности и забросили их, скорее всего, сталкиваются с одним и тем же парадоксом. Садишься практиковать. Пытаешься удержать внимание на дыхании — или на любом другом объекте. Через минуту замечаешь, что мысли уже где-то в другом месте. Возвращаешься. Снова уплываешь. И так по кругу — с нарастающим раздражением на себя: «не получается», «не хватает силы воли», «наверное, у меня это хуже, чем у других». Через несколько недель практика заброшена.

Так вот проблема была не в том, что вам не хватает силы воли или каких-то других качеств . Просто вы следовали неверной инструкции.

Чтобы лучше понять о чем речь, давайте рассмотрим результаты одного любопытного исследования.

Исследование Джадсона Брюэра

В 2013 году группа исследователей из Йельского университета под руководством Джадсона Брюэра провела необычный эксперимент. Десять опытных практикующих — с суммарным опытом медитации от нескольких тысяч до десятков тысяч часов — медитировали прямо в аппарате МРТ.

В реальном времени учёные отслеживали активность задней поясной коры — области мозга, связанной с блужданием ума и самореферентным мышлением: тем самым внутренним «шумом», который мешает сосредоточиться.

Результат оказался неожиданным. Глубокая, устойчивая концентрация у опытных практикующих сопровождалась не ростом мозговой активности, а её снижением в этой зоне. И что ещё важнее: когда участники описывали своё состояние в моменты хорошей практики, они говорили не об усилии и контроле, а об ощущении ненапряжённого, расслабленного присутствия.

А вот попытка «удержать» внимание — то, что исследователи назвали «efforting», усилением — напротив, активировала эту область. Мозг реагировал на волевой контроль так же, как на отвлечение.

Иными словами, исследование зафиксировало принципиальную разницу между медитацией и «попыткой медитировать». Это не одно и то же. Давайте поясню эту идею с помощью метафоры

Телескоп в руках и телескоп на треноге

Представьте, что вы смотрите в телескоп, держа его в руках. Если вы хотите разглядеть что-то существенное в звездных далях, вам придется использовать довольно увесистую модель.

Вы прилагаете усилия, чтобы не двигаться. Мышцы напряжены. Изображение всё равно дрожит, а вы все больше устаете. И чем дальше, тем больше картинка "гуляет".

Теперь поставьте тот же телескоп на треногу. Никаких усилий. Изображение чёткое. Вы можете направить телескоп туда, куда вам нужно и он будет находиться в таком положении столько, сколько вам нужно.

Волевая концентрация — это телескоп в руках. Практика внимательности без напряжения — это создание треноги. Тренога не появляется мгновенно. Но именно она даёт ту устойчивость, которой невозможно достичь через усилие.

Что это меняет на практике

Правильная инструкция для развития внимания звучит не так: «удерживайте внимание на объекте». А так: «направьте внимание на объект — и когда оно будет отвлекаться, мягко возвращайте его обратно».

Мягко — ключевое слово. Без раздражения. Без оценки. Без напряжения.

Отвлечение внимания — не ошибка и не провал. Это нормальная работа ума. Момент, когда вы замечаете, что отвлеклись, и спокойно возвращаетесь — это и есть сама практика. Таким образом, вы как бы учите свое подсознание, что если вы намеренно направили внимание на какой-то объект, то нужно его там сохранять.

Но, опять же хочу подчеркнуть, что для достижения существенных результатов в развитии внимательности недостаточно просто узнать "правильную установку". Необходима регулярная тренировка.

А если вам нужны подробные рекомендации по практике развития устойчивости внимания, то вам сюда