Пассивная концентрация внимания - Центр Передовых Психотехнологий Дмитрия Петухова

Пассивная концентрация внимания

Дмитрий ПетуховЭлектронный журнал «Секреты самогипноза и аутотренинга» Выпуск 137

Здравствуйте, дорогой подписчик!

В этом выпуске я расскажу о таком важном элементе освоения навыков самогипноза и аутотренинга как пассивная концентрация внимания

При описании техники аутогенной тренировки (начиная с выпуска 7) я не раз говорил о важности пассивной концентрации внимания, т.е. о том, что не нужно прикладывать волевые усилия для внушения себе ощущений расслабления или тепла. Но, я продолжаю регулярно получать письма, в которых мои подписчики жалуются, что у многих не получается, например, «полностью» расслабиться или научиться вызывать ощущения тепла в конечностях.

Я намеренно взял в кавычки слово «полностью», потому, что это тоже весьма субъективно. Откуда мы знаем, полностью мы расслабились или нет? Но, это уже другая история, как говориться.

Суть же в том, что часто бывает так, что при освоении аутотренинга может возникать ощущение, что либо не получается достаточно глубоко расслабиться, либо вообще кажется, что еще больше напрягаешься

В результате, человек начинает думать, что у него какие-то аномалии физиологические и аутотренинг просто не для него и бросает занятия.

пассивная концентрация вниманияПроблема же заключается НЕ в том, что у такого человека нет каких-то особенных способностей, а просто в том, что он не понял основной принцип освоения аутотренинга (равно как и других гипнотических техник) — принцип пассивной концентрации внимания.

Прежде чем продолжить объяснения, предлагаю вам прямо сейчас провести небольшой эксперимент. Задание следующее. Вам нужно просто в течение 2-3 минут наблюдать за своим дыханием, стараясь при этом во-первых, не отвлекаться (а если отвлеклись, просто спокойно возвращать внимание к наблюдению за дыханием), а во-вторых, не вмешиваться в ритм дыхания — просто наблюдать за процессом. Приступайте.

Ну как, получилось? Если у вас пока не очень хорошо развит навык пассивной концентрации внимания, то могли возникнуть две основные проблемы. Во-первых, трудно удержать внимание на этом, казалось бы, простом задании. Причем, когда ловишь себя на отвлечении, трудно спокойно и беспристрастно возвращать внимание к заданию, т.к. возникает досада на свои скудные способности 🙂

Во-вторых, трудно не вмешиваться. Трудно оставаться пассивным наблюдателем.

А теперь, повторите еще раз это же упражнение, но уже используя пару хитростей, которыми я сейчас с вами поделюсь.

Во-первых, наблюдая за дыханием, выберите для себя какой-то конкретный процесс. Например, вы можете отслеживать ощущения, как воздух проходит по носоглотке или отслеживать движение живота и груди. Можете еще добавить мысленное произнесение «вдох» и «выдох».

Во-вторых, если вы поймали себя на том, что отвлеклись — просто мысленно опишите то, на что отвлеклось ваше внимание и спокойно верните его на процесс наблюдения. В гипнозе этот прием называется утилизация. Т.е., вы как бы вплетаете процесс отвлечения в сам процесс задания. Например, вы отвлеклись на то, что вспомнили, что вам нужно сделать какой-то важный звонок. Поймав себя на этом вы просто мысленно произносите что-то вроде того, что «И сейчас я вспомнил, что мне нужно позвонить Ивану Иванычу. И я могу это сделать после занятия. И сейчас я возвращаюсь к наблюдению за дыханием.»

Итак, помня об этих маленьких хитростях, повторите упражнение — 2-3 минуты наблюдайте за своим дыханием.

Как теперь получилось, лучше? Если пока не очень, то нужно просто немного потренироваться.

Это упражнение хорошо иллюстрирует суть и основные трудности пассивной концентрации внимания.

Давайте теперь перейдем к наиболее часто возникающим проблемам при освоении аутогенной тренировки

Начнем с освоения навыка мышечного расслабления. Основная проблема здесь в том, что некоторые люди «не верят», что задача здесь на самом деле очень простая и хотят ее усложнить. Т.е., когда вы начинаете упражнение на расслабление, перед вами не стоит задача ПОЛНОСТЬЮ расслабить мышцы. Задача-то действительно очень простая — осознать, почувствовать соответствующую группу мышц, отметить их тонус и расслабить их, внимание…, на столько, на сколько это вы можете сделать в данный момент.

Пусть это будет всего лишь 5-10% от того, насколько они вообще могут быть расслаблены. НЕ ВАЖНО!

Не важно, во-первых, потому, что расслабление в аутотренинге не самоцель. Аутотренинг, как и любая другая техника самогипноза, включает в себе две части — погружение в транс и самовнушение. А транс — это по-сути просто концентрация внимания на внутреннем мире.

Т.е., когда вы оцениваете уровень напряжения своих мышц, вспоминаете ощущения расслабленных мышц (которые вы должны были получить в подготовительных упражнениях) — вы концентрируете внимание на своих внутренних ощущениях, что постепенно непроизвольно вызывает транс.

А дальше, возникает очень полезный для нас циклический процесс. Сосредоточив внимание и немного расслабив мышцы — вы начинаете погружаться в транс и начинает успокаиваться нервная система. Это в свою очередь вызывает рефлекторный ответ — мышцы теперь могут расслабиться еще немного глубже. И так далее. Т.е., дальше, если просто не мешать этому процессу, мышцы постепенно расслабятся так глубоко, как это в данный момент для вас вообще возможно.

цикл релаксации

Вот почему совершенно не важно, насколько глубоко у вас получается расслабиться, когда вы произносите формулы самовнушения на расслабление какой-то группы мышц. Расслабьте их на столько, на сколько получиться в данный момент и переходите к следующей группе мышц, к следующим формулам.

И вот когда вы поняли и начали применять этот важный принцип пассивной концентрации внимания — начинается настоящая тренировка и постепенно, вы научитесь расслабляться все глубже и все быстрее (опять же, до определенных пределов)

Перейдем теперь к следующей основной проблеме при освоении аутотренинга — освоение упражнение на вызывание тепла в руках и ногах.

Тут опять очень важно четко понимать, в чем в действительности состоит ваша задача в процессе выполнения этого упражнения. Потому, что перед вами НЕ СТОИТ задача ВЫЗВАТЬ ощущение тепла. Ваша задача опять же намного проще. Вам нужно лишь вспомнить, представить, каково бы это было, если бы, например, ваши руки начали теплеть прямо сейчас. Вы просто вспоминаете свой образ тепла и, ВНИМАНИЕ…, произнося формулы самовнушения, вы просто как бы констатируете происходящее в вашем воображении. Т.е., вы не пытаетесь усилием воли вызвать нужное ощущение. Вы просто описываете то, что происходит НА САМОМ ДЕЛЕ в вашем воображении.

Опять же помните о том, что если ваше внимание отвлеклось — не надо заниматься самоедством — просто используйте технику утилизации, т.е., назовите мысленно то, что вас отвлекло и верните внимание к выполнению упражнения.

Используйте эти простые принципы пассивной концентрации внимания и ваши результаты в освоении аутогенной тренировки и любых других техник самогипноза значительно улучшаться.

 

Если вам понравилась эта статья — сделайте доброе дело — воспользуйтесь кнопками социальных сетей, чтобы рассказать о ней своим друзьям, а если у вас есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Радик Ответ

Я освоил АТ по методике В.Л.Леви. Владею этим достаточно хорошо. Помогает Лаура Сильва. И книга «Самогипноз» автор по-моему Хьюит.

Борислав Ответ

не надо путать слово «каково» с «какого», а то приходится запинаться.
хорошая статья. не могу найти времени и сил заняться, так необходимым мне, самогипнозом, аутотренингом.

Наталья Ответ

Дмитрий, у Вас, как всегда изумительно понятные структурированные статьи. Так пишут лишь немногие люди, в основном это таланты, которые хорошо знают свое дело. Думаю, что Вы помогаете очень многим.
И сейчас у меня к Вам вопрос. Более года уже у меня проблемы со здоровьем. Прошла много врачей и серьезных исследований. Заключение врачей по результатам исследований — здорова. А боли в левом плече, шее невыносимые и 24 часа в сутки (это при том, что ранее ничего подобного никогда не было). В последнем исследовании МРТ шейного отдела позвоночника в заключении написано дегенеративно-дистрофические изменения шейного позвоночника (остеохондроз, дискоз, спондилез), протрузии дисков С4-5-6. Неужели это может давать такие зашкаливающие 24 часовые боли? В прошлом я психолог кризисных состояний (владею гипнозом, трансовыми методиками). Не работаю по профилю уже 8 лет т.к. начало страдать здоровье. Но похоже я сапожник без сапог. Не могу расслабить шею, когда занимаюсь самогипнозом. Все нюансы знаю, а расслабление не получается. Уже 1,5 года читаю ваши статьи.Я в восторге!
Дмитрий, почему я не могу расслабить шею? Что для этого мне нужно сделать? Что символизирует, о чем говорит зажим в левом плече и шее? О чем говорит выпадение волос? Как мне себе самой помочь без таблеток избавиться от боли? Неужели у здорового человека (по результатам исследований это так) могут быть такие сильные 24 часовые боли?
Спасибо.

    Дмитрий Петухов Ответ

    Здравствуйте, Наталья!
    Проблема эпистолярного общения в том, что обратная связь очень сильно растянута во времени. Например, мне не очень понятно, как сочетается диагноз «остеохондроз» и «практически здорова».
    В любом случае, если врачи говорят, что нет паталогии — это уже хорошая новость. Что касается боли, то тут проблема еще в том, что отличить боль от какого-то действительно опасного фактора и боли от мышечного гипертонуса практически невозможно. Так что, опять же очень хорошо, что Вы в первую очередь к врачам обратились. Если же речь действительно о повышенном гипертонусе мышечном, то тут надо начать, как и с любой проблемой, с того, что постараться обнаружить какую-то закономерность. Долгое сидение в одной позе, род занятий, эмоциональный фон — все это может быть причиной. Для начала, хорошо бы понять, есть ли какие-то различия в самочувствии в зависимости от… (хоть от чего-нибудь) Может в выходные меньше болит, или когда? Т.е., надо повысить свою осознанность к этому процессу для начала. Потому, что пока, как я понял непонятна сама причина этого явления.
    Теперь, что касается непосредственно занятий АТ. Пока причина непонятна, хорошей идеей, на мой взгляд будет как можно МЕНЬШЕ внимания уделять болезненной области. Расслабляйте и грейте все, что хорошо поддается Вашему контролю. Это как раз к теме пассивной концентрации. Вы же не можете ПРИКАЗАТЬ своим мышцам ПОЛНОСТЬЮ расслабиться. Концентрируясь на том, что плохо получается, Вы только усложняете себе задачу погружения в транс. Поэтому, лучше на время забыть о задаче расслабления какой-то конкретной группы мышц. И тогда, расслабив хорошо то, что расслабляется, возникнет благоприятное состояние и для того, чтобы расслабилось то, что расслабить труднее.

Jelu Iliov Ответ

Maybe one have to start with his face muscles. Tension into them irritates some parts in ours brain. Also chanting of Hindu mantras is helpful for me. Yes, we are individuals, but we have a lot in common.

Александра Ответ

Большое спасибо автору статьи! Много хороших статей у Вас на сайте. Добавила в ридер теперь буду чаще посещать.

Добавить комментарий