Ограничивающие убеждения — поиск и изменение

Из нашего с вами предыдущего общения я вынес, что нужно периодически обращаться к фундаментальным темам. Сегодня поговорим об ограничивающих убеждениях.

Вообще, убеждения - это часть нашей модели мира. И обычно, ее неосознаваемой части.

Важно понимать, что мы не имеем дело с реальностью как таковой, а только с моделью реальности. И это естественно. Чтобы прогнозировать и быстро реагировать мозг создает модели.

Есть осознаваемая часть модели и неосознаваемая.

Осознаваемая - это то, что мы изучаем в школе, по книгам и т.п.

Неосознаваемая - строится на основе подсознательной обработки нашего опыта.

Это могут быть достаточно простые ассоциативные установки. Например, увидев собаку, один человек может испугаться, а другой обрадоваться.

А есть более сложные составляющие модели мира, в частности, убеждения. Например, что деньги даются тяжелым трудом или что честным путем не разбогатеешь, что все мужики... и т.п.

Соответственно, ограничивающими мы называем убеждения, которые негативно влияют на наши эмоциональные реакции и поведение.

Давайте посмотрим как это происходит

Как ограничивающие убеждения влияют на наши эмоциональные реакции

Из опыта работы с клиентами я обнаружил, что есть одно убеждение, которое обычно ответственно за большую часть наших негативных эмоций. Я называю его "сетование на неправильное мироустройство". Кто-то вас подрезал на дороге, не вовремя пришел на встречу, слушает громко музыку или видео и т.д. и т.п.

Я думаю, что это убеждение идет из глубокого детства, когда родители, и вообще взрослые часто говорили нам что-то вроде: "Веди себя хорошо и тогда все будет хорошо"

Мы взрослеем, но установка эта осталась где-то у нас глубоко в подсознании. И поэтому мы порой возмущаемся: "Как же так, я же веду себя хорошо, правильно, а почему же не все хорошо вокруг»

И мы начинаем сетовать, что мир несправедлив, что жизнь, люди и мы сами несовершенны и эти сетования часто бывают основными причинами большинства наших отрицательных эмоций.

Как ограничивающие убеждения влияют на наше поведение

Есть также фундаментальные убеждения, которые влияют на наше поведение. Например, если человек убежден, что наши способности - это что-то врожденное и в течение жизни неизменное, то он будет очень сильно бояться совершать ошибки. Ведь для него ошибка - это однозначное подтверждение, эдакий приговор, что он бестолковый, неудачник и т.п.

В результате, он будет постепенно все более сильно понижать планку своих целей, чтобы не допустить ошибок, которые для другого человека, имеющего убеждение, что любой навык можно развить, были бы просто обратной связью, которая позволяет совершенствоваться.

Как провести инвентаризацию ограничивающих убеждений

Выявить ограничивающие убеждения можно через наблюдение и анализ внутреннего диалога (автоматических мыслей).

Начните вести дневник. Обратите внимание на негативные эмоции и моменты внутреннего саботажа (прокрастинацию, например).

Что фиксировать в дневнике?

Опишите кратко ситуацию, т.е., контекст. Если вы осознали негативную эмоцию - что ей предшествовало? Может быть какое-то внешнее событие или это была какая-то мысль, которая вызвала такую реакцию. Или может быть вы запланировали что-то сделать, но, когда подходит время реализации планов, вы почувствовали, что хотите отложить это.

Далее зафиксируйте свое эмоциональное состояние. И самое главное - запишите те мысли, которые в это время крутились у вас в голове.

В качестве примера давайте возьмем одну типичную ситуацию и две разные реакции на нее разных людей (реальные примеры из тренинга)

Ситуация

Человек не пришел на встречу, о которой договаривались, не предупредив.

Эмоция

Участник 1: Грусть, разочарование в себе

Участник 2: Злость, раздражение

Мысли

Участник 1: Люди меня ни во что не ставят, не уважают, я неинтересен, мной можно пренебречь, обо мне можно забыть, на мое время наплевать. Зачем я подождал еще, совсем нет гордости и т.д.

Участник 2: Да как так можно? Что за люди? Серьезные люди так себя не ведут! Если договорился - или приди вовремя или предупреди хотя бы!

Как видите, ситуации одинаковые, а эмоции и соответствующие им мысли разные. Причем, обратите внимание, мысли хорошо объясняют, почему человек именно так эмоционально реагирует и дают отсыл к убеждениям, которые за ними стоят.

У первого участника ограничивающее убеждение практически четко сформулировано в самом внутреннем диалоге: «Люди меня ни во что не ставят, не уважают и т. д.».

У второго - очевидно имеет место то самое "сетование на неправильное мироустройство", т.е., что "люди должны вести себя правильно"

Как изменять убеждения

Чтобы изменить ограничивающее убеждение нужно сначала осознать, что оно действительно ограничивающее и, обычно, иррациональное, неверное. Для этого, кстати, в большинстве случаев можно воспользоваться списком когнитивных искажений (вот здесь можно посмотреть)

Если продолжить предыдущий пример, то у первого участника очевидно присутствует сверхобобщение и "чтение мыслей". Во-первых, у нас нет способа определить как к нам относятся "все" люди. Во-вторых, очевидно, что люди относятся к нам по-разному. И определенно, этот человек может найти массу примеров, когда к нему относились и с уважением и с интересом, просто он игнорирует эти случаи.

Часто бывает так, что после работы с дневником, т.е. после повышения осознанности, выявления и оспаривания ограничивающих убеждений у нас может полностью измениться реакция на типичные ситуации, когда раньше они проявляли себя.

В тренинге по эмоциональному благополучию я из года в год наблюдаю, как где-то через 2-3 недели после начала нашей работы, многие участники отмечают, что негативных эмоций стало значительно меньше.

Почему так происходит? Потому, что участники тренинга теперь в ситуациях, которые раньше провоцировали негативные реакции очень быстро осознают самое начало развития этой реакции и им становится очевидна нелепость, иррациональность такой реакции и она быстро угасает.

Но, конечно, не всегда ограничивающие убеждения так быстро сдаются. И тогда стоит применить дополнительный арсенал методов психической саморегуляции.

Во-первых, нужно определить желаемую реакцию и сформулировать объяснение того, почему я могу реагировать именно так. "Почему" - это как раз и будет поддерживающим убеждением.

Предположим, вы излишне эмоционально реагируете на свои ошибки. Либо приходите в ярость и злитесь на себя либо впадаете в уныние. Проведя всю вышеописанную работу вы выявили ограничивающие убеждения и осознали их иррациональность.

Далее нужно определить желаемую реакцию. Как бы вы хотели реагировать, когда ошибаетесь?

Уверен, многим сейчас пришло в голову "Спокойно". Но, на мой взгляд, это не лучший вариант в данном случае.

Почему я могу спокойно относиться к чему-то? В большинстве случаев потому, что мне это безразлично.

Не думаю, что стоит безразлично относиться к своим ошибкам. Это ведь ценная обратная связь на которой стоит учиться.

На мой взгляд здесь больше подходит "интерес" чем "спокойствие". Почему я могу с интересом реагировать на свои ошибки? Потому, что ошибки - это ценная обратная связь. Вот теперь все состыковалось.

И когда у нас есть желаемая реакция и поддерживающее убеждение мы можем воспользоваться техниками самовнушения и мысленной тренировки, чтобы выработать новую реакцию и внедрить поддерживающие убеждения.

Как вариант, это можно делать с помощью аутогенной тренировки.

Освоить описанные методы можно на моих курсах "Тренинг эмоционального благополучия" и "Самогипноз 2.0". А также в режиме индивидуальной работы.

Статья получилась довольно длинная, но все равно пришлось многое "ужимать", т.к. тема очень уж обширная. Если есть вопросы - пишите, постараюсь ответить.