Метод самоинструкций

Простой инструмент для изменения поведения и достижения целей

Почему мы откладываем важные дела?

Почему мы продолжаем тревожиться, даже осознав беспочвенность нашего беспокойства?

Почему мы потакаем вредной привычке, хотя прекрасно понимаем ее разрушительное воздействие на нашу жизнь?

Как так получается, что мы вроде бы приняли какое-то решение (что-то сделать или чего-то не делать), но никак не можем его реализовать?

Многие скажут, что причина — недостаток силы воли. Но, вспомните какую-то свою ситуацию, похожую на те, что я выше описал. Действительно ли там происходит непримиримая борьба между волей и желанием?

В большинстве случаев — нет. Конечно, когда возникает соблазн, вы вспоминаете, что решили ему не поддаваться (не откладывать важное дело, не есть очередной пончик и т.п.). И вроде бы готовы оказать достойное сопротивление своему желанию. Но, тут начинаю появляться «спасительные» мысли о том, почему именно сегодня вы можете нарушить свое обещание. И если вы поддаетесь этим «уговорам», то в моменте, вам кажется, что это действительно отличная идея. Сегодня можно побаловать себя, а вот с завтрашнего дня уже действительно «взяться за дело».

Т.е., наши мысли, наш внутренний диалог является тем инструментом, который использует наше подсознание, чтобы реализовать поведение, которое оно считает в данный момент предпочтительным.

Следовательно, чтобы обрести контроль за своим поведением, мы должны научиться либо игнорировать внутренний диалог, либо изменять его, либо и то и другое.

И мы с вами уже обсуждали много техник для этого. Например, осознанная, центрированная позиция, когда мы как бы со стороны наблюдаем за своими психическими процессами, позволяет нам дистанцироваться от наших мыслей и не дать им управлять нашим поведением. 

Самовнушение (например, с помощью аутотренинга) — это способ управления этим внутренним диалогом. 

🚩И есть еще один метод, близкий к самовнушению — метод самоинструкций. Его разработал в 1976 году канадский психолог Дональд Мейхенбаум на основе идей советских психологов Л. С. Выготского и А. Р. Лурии. 

Работая с детьми, Д. Мейхенбаум обнаружил, что когда ребёнок выполняет какое-либо задание, он разговаривает сам с собой и что это является важным регулятором его поведения. Заметив это, Д. Мейхенбаум создал программу поведенческого тренинга для импульсивных детей.

В дальнейшем сходная методика была разработана для коррекции самых разнообразных проблем и для взрослых. Например, для преодоления тревожности, импульсивности или прокрастинации, а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей.

◾️Суть методики

1️⃣На первом этапе я бы рекомендовал вести дневник, записывая туда те мысли, тот внутренний диалог, который возникает в проблемных ситуациях.

2️⃣Далее, следует проанализировать записи, чтобы выявить во внутренней речи деструктивные установки и инструкции. Например, «У меня всё равно ничего не получится», «Если я ошибусь, это будет катастрофа», «Я должна/должен делать всё идеально, иначе это провал» и т.п.

3️⃣После этого можно приступать с созданию позитивных самоинструкций.

Самое важное — самоинструкции должны быть очень конкретными. 

🗓 Например, если речь идет о реализации запланированной задачи, они могли бы включать: 

◾️»Вспомни, почему тебе важно это закончить (Это мой вклад в … / Это поможет мне приблизиться к …)»

◾️»Сделай первый небольшой шаг — просто открой нужный файл/встань из-за стола и начни с самого простого»

◾️»Сейчас я начинаю, не размышляя о результате — просто работаю 3 минуты» («принцип трёх минут»).

🍦Или, когда вы сопротивляетесь какому-то соблазну, самоинструкции могут включать, например:

◾️»Вспомни: почему для тебя важно не поддаваться этому соблазну; какую ценность ты защищаешь (например, здоровье, ответственность)»

◾️»Я могу выдержать этот дискомфорт — он не вечный, и я знаю, ради чего это делаю»

◾️»Сделай паузу и сосчитай до 5 медленных вдохов»

◾️Если хочется проверить соцсети — убери телефон в другую комнату и открою книгу»

Конечно, это всего лишь примеры, чтобы вы уловили суть идеи. Если будут вопросы — пишите в комментариях.