Медитация в движении

Автор: Дмитрий Петухов

meditaciya_v_dvijeniiЗдравствуйте, дорогой подписчик!

Продолжаем тему освоения практик медитации и развития осознанности, которую мы начали в прошлом выпуске. В этой статье я расскажу о техниках медитации в движении. Эти техники удобны тем, что их легко практиковать и они предоставляют богатую палитру вариантов объектов для медитации (осознания)

Мне нравится два основных варианта практики медитации в движении:
– медленные движения
– прогулка

Начнем с медленных движений

Идея очень простая. Максимально замедлите любое привычное для вас движение и просто наблюдайте за ним. Например, как вы берете чашку с водой и подносите ко рту. Казалось бы за чем тут можно наблюдать? Но, давайте на минутку задумаемся.

Смотрите, вы можете начать с того, осознаете ощущения от прикосновения ваших пальцев к ручке. Какой она температуры? Какая фактура – гладкая или шершавая? Вы обхватываете ручку и можете в это время следить за движениями своих пальцев и ощущениями напряжения их мышц. Начните приподнимать чашку и вы можете отметить не только напряжение мышц, но и присутствие гравитации на этой планете 🙂 Чашка-то оказывается имеет вес!

Начните медленно подносить чашку ко рту. И во-первых, вы конечно, можете продолжать отмечать ощущения в мышцах руки. Но, это еще не самое интересное. Если ваше движение очень медленное (хотя бы в течении минуты), то вы заметите еще один интересный феномен (о котором мы говорили, когда изучали идеомоторные техники самогипноза). Будут моменты, когда вам будет не очень понятно – рука движется сама или вы прикладываете сознательные усилия. Т.е., вы воочию убедитесь в существовании идеомоторного феномена, и по сути, будете наблюдать со стороны за работой системы двусторонней связи между мозгом и мышцами.

Как видите, любое самое простое движение может стать хорошим объектом для медитации.
Плюс еще и в том, что легко установить границы и цель медитации. Кроме того, каждый отдельный подход требует минимум времени (у вас не будет отговорок, что у вас нет времени на саморазвитие :))

Следующий вариант медитации в движении – прогулка или точнее – “Медитация на ходу”

Обычная прогулка – отличная возможность для медитации и развития осознанности. Во время прогулки вы вряд ли заняты какими-то важными делами, а значить есть время для медитации. Легко устанавливать временные рамки для медитации и есть масса объектов для осознания. Например, вы можете решить, что скажем вот до того угла, вы будете осознавать свое дыхание, потом можете просто прогуляться без всякой цели до следующей улицы, а потом опять какую-то задачу новую поставить себе, например, отслеживать звуки и т.д.

Причем, прогулка – это не обязательно размеренный проминад по парку. Если вам нужно всего лишь пройти 5 минут от дома до магазина или автобусной остановки – этого уже достаточно для медитативного сеанса. Помните, я уже не раз говорил, что лучше использовать несколько коротких сессий в течение дня, особенно в начале практики.

Давайте перечислим основные варианты объектов для медитации во время ходьбы. Нумерация здесь для удобства восприятия, а не обязательная последовательность.

1. Ощущения в теле. Вы чувствуете легкость или тяжесть в теле или в каких-то отдельных частях? Обратите внимание на ощущения в ваших ступнях. Как они соприкасаются с дорогой, как переноситься на них вес вашего тело, как происходит отталкивание от дороги и как вес тела переноситься на другую ногу. Как движется центр тяжести вашего тела. Тепло от солнца на коже или прохладу от ветра.

2. Что вы видите? Если вы гуляете в городе, то обратите внимание на людей, машины, витрины магазинов, отражения в окнах, рекламные плакаты. Если вы гуляете по парку или сельской местности вашими объектами для медитации могут стать деревья, трава, животные, небо, облака и т.п. Обращайте внимание на цвет, форму, освещенность, движение или неподвижность объектов. Не нужно размышлять о том что вы видите и следовать за возможными ассоциациями – просто наблюдайте, осознавайте. Если возникают отвлекающие мысли – осознайте это и мягко вернитесь к медитации.

3. Что вы слышите? Начните осознавать звуки, которые до вас доносятся. Шуршание вашей одежды и обуви, звуки от машин, из соседних домов, разговоры прохожих, пение птиц, шелест листьев и т.д. Позвольте вашему внимание легко скользить от одного звука к другому. Можете задавать себе вопрос: “Какие звуки здесь еще присутствуют?” Опять же не нужно размышлять над тем, что вы слышите и следовать за возможными ассоциациями. Просто осознавайте.

4. Запахи. Мы редко обращаем внимание на запахи в суете повседневной жизни, если только они уж не слишком бесцеремонно вторгаются в нашу жизнь (близость общественного туалета так же трудно проинорировать как и аромат свежеиспеченного хлеба). Но, стоит вам сознательно поставить задачу по отслеживанию запахов, как они тут же “выскакивают” из-за кулис нашего фонового восприятия.

Обратите внимание на то, что с большинством запахов у нас есть устойчивые ассоциации. Но, вы помните, что в вашу задачу не входит следование за ассоциациями. Поэтому, как и в случае с любыми другими отвлекающими моментами, вы просто осознаете, что вас отвлекла, например, какая-то мысль и мягко возвращаете свое внимание к задаче простого осознания тех запахов, которые вас окружают во время прогулки.

5. Ритм движения. Очень интересный объект для медитации. Отслеживание ритма движения похоже на медитацию на дыхании. Вы можете использовать этот объект для медитации как некий фундамент медитации при ходьбе. Т.е., вы можете использовать его как отправную точку для начала медитации и в случаях, когда вы ненароком отвлеклись.

Скачать аудио-сеанс

Чтобы вам было проще выполнять эту медитацию я сделал аудио-сеанс, который вы можете слушать непосредственно во время прогулки. В этом аудио я предлагаю вам последовательно фокусировать внимание на всех вышеописанных объектах для медитации. Это удобно, т.к. вам не нужно при этом вспоминать, на что переключать внимание.

Хочу еще раз напомнить несколько важных моментов по практике медитации:

1. Отвлечения во время медитации – это нормально. Можно даже сказать, что это часть практики. Когда вы осознаете, что отвлеклись – вы, по сути, продолжаете практику развития осознанности. Поэтому, осознав отвлечение, просто спокойно верните свое внимание к объекту медитации.

2. Медитировать просто. Найти пару минут для медитации – просто. Сложно организовать себя, чтобы сделать медитацию ежедневной практикой. Хорошая идея – устанавливать себе заранее определенное количество медитативных сеансов и как-то их фиксировать. Это можно делать и просто на листочке бумаги или с помощью приложения-счетчика для смартфона.

Как видите, в медитации в движении нет ничего сложного, при этом, она легко встраивается в любой, даже самый загруженный жизненный график и нет сомнения, что регулярная практика предложенных упражнений принесет вам большую пользу (по поводу пользы от медитации смотрите здесь и здесь)

Если вам понравилась эта статья – поделитесь ей со своими друзьями с помощью кнопок социальных сетей. Им тоже будет полезно приобщиться к практике развития осознанности.

Другие статьи по теме “Медитация”

Простые техники медитации для развития осознанности
Медитация во время еды
Медитация “Маркировка переживаний”

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Ольга Ответ

Да, действительно – самое главное приучить себя заниматься каждый день. Я неделю делаю что-то, а потом начисто забываю, если не занимаюсь с группой. Если делать всё как положено – успехи БУДУТ !

Евгения Ответ

Очень сложно сделать первый раз,и второй и третий…но вот уже четвертый раз ты потихоньку привыкаешь и самооргонизуешься.В голове столько мусора.Так важно иногда протирать там пыль.

ильдар Ответ

Cпасибо, Дмитрий! На мой взгляд “Медитация в движении” – лучшая из техник, особенно с настройкой на ощущения в теле, начинаешь его тотально чувствовать – жить хочется ))

Михаил Ответ

Дмитрий, а я слышал, что есть еще методика в которой наше дыхание подстраивается под ритм нашего движения. Вы не слышали о такой?

    Дмитрий Петухов Ответ

    Да, можно например, делать вдох на два шага, а выдох на 4. Но, это будет уже скорее именно дыхательная техника, т.е. для тренировки дыхания.

Добавить комментарий