Медитация "Наблюдение за мыслями" - Центр Передовых Психотехнологий Дмитрия Петухова

Медитация “Наблюдение за мыслями”

медитация наблюдения за мыслямиС вами бывает такое, что ваши собственные мысли достают вас? Какая-то проблема, будущее событие или прошлая обида не дают вам покоя. Вы все уже решили, приняли возможные меры, смирились с неизбежными потерями и т.д., но мысли о беспокоящем событии никак не оставляют вас. Они снова и снова приходят в голову и вам никак не удается отделаться от них.

Думаю, вам это знакомо. И также, наверняка знакомо и то раздражение, которое испытываешь, когда отвлекающие мысли мешают сосредоточится на важном деле.

Ну, а раз так, то идея заниматься практиками ментального самоконтроля должна показаться вам весьма разумной и полезной.

И сегодня я расскажу вам об одной из таких практик – медитации наблюдения за мыслями.

Суть этой техники в том, что вы стараетесь просто наблюдать за процессом появления и ухода возникающих у вас мыслей, не вовлекаясь в процесс обдумывания. Т.е., вы наблюдаете за этим процессом как бы со стороны.

Методика эта используется уже не одну тысячу лет в йоге и буддизме, а в последние десятилетия попала и в круг интересов современной науки.

В чем польза от этой практики

Развивает центрированную позицию восприятия

Большинство проблем в поведении и общении связаны с тем, что нас «захватывают» какие-то мысли, чувства или желания. Т.е., включаются какие-то негативные подсознательные программы и в результате, мы можем, например, наговорить что-то близкому человеку или начальнику такого, о чем потом будем сильно жалеть, или провести пол-дня в пустых блужданиях по интернету, вместо того, чтобы заниматься важным проектом и т.п.

Когда мы находимся в центрированной, осознающей позиции, нам проще замечать включение подобных негативных программ и не поддаваться им.

Снижает влияние негативных мыслей

Если чувство тревоги ваш постоянный спутник, то вы знаете, что именно навязчивые тревожные мысли поддерживают это неприятное состояние. Умение отстраниться от потока мыслей помогает значительно снизить их влияние на наше эмоциональное состояние.

Начинаете замечать, что и как влияет на вас

Фильмы, книги, общение – все это не проходит бесследно. Мозг, наш внутренний компьютер, находится в постоянной работе. Вся информация, которая в него поступает обрабатывается и так или иначе влияет на то, какие мысли будут приходить вам в голову. А от этого будет, в свою очередь, зависеть и ваше общее состояние

***

Если вы еще не занимались подобными практиками, то идея наблюдения за своими собственными мыслями может показаться вам парадоксальной. Как я могу наблюдать за тем, что порождаю сам?

Это вопрос о том, с чем мы себя отождествляем. Вот в этой статье я давал практику разотождествления, которая помогает осознать, почувствовать, что мы можем не отождествлять себя, свое истинное я ни с телом, ни с чувствами, ни с разумом. Но, это отдельная история. Нам же сейчас просто важно понять, что мы вовсе не обязаны отождествлять себя со своими мыслями.

Мы говорим «мне пришла в голову мысль». Мы не говорим, что мы сделали, создали эту мысль. Она сама пришла. Большинство наших мыслей – это как бы фоновая работа нашего мозга, нашего разума, нашего бессознательного, нашего внутреннего компьютера, если хотите.

Мы, конечно, можем сознательно включиться в процесс мышления. Но, это как раз то, чего мы стараемся избегать в данной медитации. Мы наблюдаем за процессом спонтанного мышления, за теми мыслями, которые сами «приходят нам в голову»

Наблюдение за мыслями можно отнести к практике развития внимательности, осознанности. И как я уже ранее писал, эту практику можно условно разделить на формальную и не формальную.

Формальная – когда вы специально выделяете на это время, принимаете медитативную позу и полностью фокусируетесь на этой задаче.

Неформальная, когда вы решаете понаблюдать за своими мыслями в любой подходящей для этого обстановке: дома, во время прогулки, в очереди, в общественном транспорте, на бестолковом совещании 🙂 и т.д.

В любом варианте, задача остается одна и та же – наблюдать за процессом возникновения и рассеивания мыслей, не вовлекаясь в их обдумывание. Если вы замечаете, что какая-то мысль увлекла вас – просто скажите себе мысленно «Стоп» и вернитесь в позицию наблюдателя.

Я рекомендую начинать осваивать эту медитацию буквально с нескольких минут.

Я так же рекомендую заниматься как формальной, так и неформальной медитацией наблюдения за мыслями.

Формальная практика имеет более четкую структуру и несколько вариантов выполнения.

Здесь я описываю один базовый вариант, который сам применяю.

Рекомендую использовать таймер, чтобы в процессе занятия не отвлекали размышления о том, не пора ли заканчивать или еще позаниматься.

Техника выполнения медитации

Вот краткий перечень всех этапов этой медитации

Сформулировать намерение
Принять позу
Расслабиться, успокоится
Перейти в осознанное состояние
Приступить к практике наблюдения за мыслями
Выход

А теперь, подробнее по каждому этапу.

Сформулировать намерение

Хорошая идея – напоминать себе в начале занятия, ради чего, собственно, вы это делаете. Это поможет сохранять мотивацию. Кроме того, важно определиться с временем занятия, поставить таймер и напомнить себе, что сейчас вы собираетесь заняться медитативной практикой в течение всего… минут и на это время вы вполне можете отложить свое беспокойство относительно насущных дел

Поза

Традиционно, главная рекомендация – прямая спина. Не обязательно в позе лотоса или со скрещенными ногами. Можно и на стуле и на диване или в кресле. В этом случае, хорошая идея – использовать одну-две небольшие подушки, распределив их так, чтобы было удобно сидеть прямо

Глаза открыты или закрыты. Если открыты, можно расфокусировать или направить взгляд вниз, примерно под 45 градусов. Постепенно расфокусированность сама может возникнуть, по крайней мере на периферии зрения. Все это не особо существенно, важно не блуждать взглядом, не отвлекаться на визуальные стимулы.

Расслабиться, успокоиться

Начинаем с контроля позы, ощущений соприкосновения тела, ног с поверхностью сидения, пола. Последовательно расслабляем мышцы, не участвующие в поддержании позы

Перейти в осознанное состояние

Начинаем наблюдать за дыханием в течение нескольких минут или до счета 21. Это помогает перейти в более осознанное, центрированное состояние.

Можно выбрать любые ощущения проявления дыхания (движения живота, груди, ощущения в области носа) или можно последовательно, сначала одну-две минуты наблюдать за движением живота – груди, потом перейти к наблюдению за ощущениями в области носа.

На этом этапе, если появляются отвлечения (мысли, звуки и т.п.) – осознаете что отвлеклись и спокойно возвращаете внимание к наблюдению за дыханием.

Приступить к практике наблюдения за мыслями

Переходим к наблюдению за мыслями. Задача – осознать появление мысли, но не вовлекаться в ее обдумывание. Мысли будут приходить и уходить, вы просто наблюдаете за их приходом и уходом. Если вовлеклись – осознаете это и опять как бы отступаете в сторону (или как бы мысленно делаете шаг назад), становитесь наблюдателем.

Если устали – можно вернуться к наблюдению за дыханием.

Мне нравится идея переключения скоростей, которую я узнал от Алана Уоллеса – известного учителя медитации.

Проще наблюдать за дыханием, чем за мыслями. При этом проще наблюдать за движением живота, груди, чем за движением воздуха в области ноздрей.

Поэтому, вы как бы переключаете скорости, как на машине. Чтобы начать, тронуться с места, вы включаете первую скорость и наблюдаете за дыханием в области живота и груди. Войдя в осознанную позицию вам проще переключиться на вторую скорость и наблюдать уже за менее грубыми ощущениями дыхания в области ноздрей. Это еще больше успокаивает и концентрирует вас и вы можете перейти на третью скорость и начать наблюдать за мыслями.

Но, потом, вы можете немного устать, это похоже на то, что дорога пошла в гору и надо понизить передачу – вы возвращаетесь за наблюдением за дыханием в области ноздрей. Если и это кажется трудным – опускаетесь на еще более простой уровень – наблюдение за движением живота и груди. Стабилизировавшись на этом уровне, вы сможете двинуться опять в сторону более сложных задач.

И таким образом вы можете как бы переключаться с одного уровня сложности к другому в течение всего отведенного времени на занятие.

Выход

В буддийской традиции, принято заканчивать медитацию «посвящением заслуг», т.е. как бы посвящением того труда, который вы вложили и тех результатов саморазвития, которых достигли на благо освобождения, просветления всех живых существ (это, конечно, весьма упрощенное определение). Но, я не специалист и не учитель по буддизму и обучаю только светскому варианту медитаций, т.е. рассматривая их только как психотехники. Поэтому, будем говорить о привычном для трансовых техник термине «выход»

В данной практике вы вряд ли будете погружаться в глубокий транс, поэтому, особой технической необходимость в специальном выходе нет, но я считаю, что просто вскочить с первым звонком таймера не лучшая идея. Мне кажется важным то, как мы завершаем любую практику. С какими мыслями, с какими эмоциями и намерениями.

Если вам сложно заниматься регулярно, то важно похвалить, поздравить себя с успешной реализацией своего плана. Вы запланировали, вы позанимались, и теперь, даже собственная похвала и чувство удовлетворения послужат позитивным подкреплением, что поможет вам быстрее сформировать привычку регулярно медитировать.

Если вы часто отвлекаетесь в течение дня – завершите свой медитативный сеанс пожеланием себе сохранять осознанность и сфокусированность на важном

***

Надеюсь, что у вас возник интерес к этой технике и желание ее практиковать и я буду рад получить ваши комментарии и ответить вопросы.

Еще статьи о техниках медитации

Простые техники медитации для развития осознанности

Медитация доброжелательности

Практика внимательности

Медитация “Маркировка переживаний”

Медитация во время еды

Медитация в движении

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Ксения Ответ

Здравствуйте, Дмитрий. Название медитации для меня подразумевает, что наблюдать можно за чем-то визуальным (то, что можно видеть и наблюдать). А как быть, если мысли, в основном, в форме внутреннего монолога. Пробовала слушать этот монолог, но он замолкает, когда слушаешь как-бы со стороны. Не на долго, секунду-другую, потом снова начинаю болтать и тогда уже слушать не получается. Кажется очевидным, что невозможно одновременно говорить и слушать. Как лучше поступить в этой ситуации? Как отстраниться от собственных мыслей, когда они вроде не я, но все же мои собственные размышления? Буду очень признательна за ответ, потому что этот вопрос меня уже давно занимает и я не могу самостоятельно найти ответ на него.

    Дмитрий Петухов Ответ

    Здравствуйте, Ксения!

    Да, когда мы говорим здесь о “мыслях”, подразумеваемая, что это могут быть какие-то картинки (воспоминания или воображение), а могут быть вербальные мысли, т.е. внутренний монолог. И это нормально, что когда начинаешь наблюдать за таким внутренним монологом – он стихает. А что касается “невозможно”, то невозможно одновременно наблюдать и УЧАСТВОВАТЬ во внутреннем диалоге. Просто, периодически вы вовлекаетесь в обдумывание этих мыслей, вовлекаетесь в диалог. Когда это замечаете, надо просто остановиться и вернуться в позицию наблюдателя.

    И надо понимать, что это практика, а не разгадывание ребуса. Нельзя что-то такое вдруг понять, придумать, чтобы потом сразу это начало легко получаться. Это тренировка. Сначала будет трудно со стороны наблюдать, будете постоянно вовлекаться, останавливать себя, возвращаться к наблюдению. Постепенно, позиция наблюдателя будет все стабильнее

Евгений Евгений Ответ

Дмитрий! Все понятно и доступно. Громадное Спасибо)
С Ужением Евгений!

Добавить комментарий