Медитация «Маркировка переживаний»
Автор: Дмитрий Петухов
Одна из причин психологического дискомфорта заключается в том, что мы отождествляем себя, наше Истинное Я, с «продуктами жизнедеятельности» нашей психики (мыслями, эмоциями, чувствами, ощущениями).
И один вариантов решения этой проблемы — использовать технику «Разотождествление» из Психосинтеза, которую я уже описывал на страницах моего сайта.
Сегодня я хочу предложить вам еще одну медитативную технику, которая называется «Маркировка переживаний». Она помогает научиться осознавать и различать базовые процессы, которые происходят в нашей психике — мысли, чувства, воспоминания, физические ощущения и желания.
Выполнять эту технику можно параллельно с любым несложным привычным занятием, в дороге, во время вынужденных ожиданий (в очереди, например) и т.п. Если хотите, можете поставить таймер, скажем на 5 минут.
Задание очень простое. Когда вы замечаете какое-то из вышеописанных переживаний — вы просто называете его (маркируете), используя следующие шаблоны:
Я осознаю наличие чувства (опишите свое чувство)
Я осознаю мысли о (опишите свои мысли)
Я осознаю воспоминания о (опишите свои воспоминания)
Я осознаю, что ощущаю (опишите свое физическое ощущение)
Я осознаю, что у меня появилось желание (опишите свое желание, поведенческий порыв)
Этот процесс поможет вам научиться отделяться от содержания своих переживаний. Уверен, вы чувствуете разницу между предложениями: «Мне грустно» и «Я осознаю наличие чувства грусти». Переход в позицию как бы стороннего наблюдателя снижает силу переживаний и упрощает их контроль.
Аналогично с желаниями и побуждениями. Если вы видите торт, но говорите себе не «Я хочу есть», а «Я осознаю, что у меня появилось желание съесть сладкого», то вам будет значительно проще перейти к мысли, что кусок торта — это не реальная жизненная необходимость, а просто нежелательный соблазн, которому вы решили больше не потакать.
Очень хорошая практика — в течение недели 2-3 раза в день делать такие пятиминутные медитации
Но, боюсь, что если я ограничусь такой рекомендацией, то эту технику постигнет та же участь, что большинство других «отличных методик, которые надо будет обязательно попробовать, когда время появиться»
Поэтому, вот вам вариант из серии «Делайте хотя бы это…»
Используйте эту медитацию, когда чувствуете, что какие-то мысли, чувства, воспоминания или желания вас затягивают и вы хотите от них дистанцироваться.
Например, вас что-то тревожит, вы перепробовали уже все способы убедить себя в беспочвенности этих переживаний, но они все равно не отступают. Начните выполнять медитацию «Маркировка переживаний». Т.е., не пытайтесь изменить свои переживания, а просто описывайте все возникающие мысли, чувства, воспоминания, ощущения и желания. Постепенно, почувствовав большую отстраненность от своих переживаний, сможете перенести фокус внимания на что-то более важное или приятное для вас.
Обязательно попробуйте эту технику прямо сегодня и напишите, пожалуйста, в комментариях свои впечатления
Другие статьи по теме «Медитация»
Простые техники медитации для развития осознанности
Медитация в движении
Медитация во время еды
