Когнитивные искажения

Вам скорее всего уже попадался на глаза список когнитивных искажений (найдете его в конце поста). Может быть даже он уже где-то храниться в бесконечных дебрях вашего компьютера или телефона 🙂

Но, сегодня речь не о самом списке, а о более важном, о том, как его использовать. Вот что я вам предлагаю.

Шаг 1. В течение недели записывайте свои негативные мысли, которые вас особенно "достают".

Лучше это делать в таком формате - ситуация, эмоции, мысли

Ситуация
Начальник сделал замечание

Эмоции
Злость, раздражение

Мысли
Что он сам-то понимает в этом? Ничего, а туда же, учит. Достали все эти придурки. Я что один в этом мире нормальный остался?

Обратите внимание, что одна и та же ситуация может приводить у разных людей к разным реакциям и мыслям. Взять хоть вышеприведенный пример. Один человек, как описано, может отреагировать гневом и соответствующими мыслями, а другой, например, приступом самоуничижения:

Ситуация
Начальник сделал замечание

Эмоции
Грусть, апатия

Мысли
Я полный идиот! Ничего не могу сделать нормально.

Шаг 2. В конце недели сверьте каждую запись со списком когнитивных искажений. Очень вероятно, вы найдете что-то из этого списка в своих мыслях.

Шаг 3. Если обнаруживаете в каких-то своих мыслях когнитивные искажения, попробуйте переформулировать их в более реалистичные и оцените, меняет ли это как-то ваше эмоциональное состояние.

Шаг 4. Попробуйте проделывать шаги 1-3 ежедневно вечером.

Шаг 5. К этому моменту вы уже, скорее всего хорошо запомнили список когнитивных искажений и сможете применять шаги 1-3 без предварительной записи, непосредственно, когда соответствующие ситуации и спровоцированные ими эмоции и мысли будут возникать.

Список наиболее частых когнитивных искажений

1. Мышление "все или ничего": вы видите все в абсолютных категориях, для вас есть только черное и белое.

2. Сверхобобщение: вы видите в одном негативном событии бесконечный цикл разочарований.

3. Негативный фильтр: вы сосредоточены на негативе и игнорируете все позитивное

4. Обесценивание положительного: вы настаиваете, что ваши достижения или положительные качества "не считаются".

5. Поспешные выводы: а) чтение мыслей (вы предполагаете, что люди отреагируют на вас негативно, хотя никаких доказательств у вас нет); б) ошибка предсказаний (вы безосновательно предсказываете, что все закончится плохо).

6. Преувеличение или преуменьшение: вы сильно преувеличиваете или преуменьшаете важность чего-либо.

7. Эмоциональное обоснование: вы делаете умозаключения, исходя из своих эмоций: "Я чувствую себя идиотом, значит я идиот". Или: "Я не хочу это делать, поэтому не буду".

8. Императивы: вы критикуете себя и других, употребляя слова вроде "следует", "надо", "должен", "обязан".

9. Ярлыки: вы отождествляете себя со своими недостатками. Вместо того чтобы сказать "Я допустил ошибку", вы говорите: "Я идиот", "Я дурак", "Я неудачник".

10. Персонализация и вина: вы вините себя в том, что не было вам полностью подконтрольно, или вините других людей и не замечаете, что ваше собственное отношение или поведение могли способствовать возникновению проблемы.