Как избавиться от страхов и фобий
Автор: Дмитрий Петухов
Начнем с того, что страх – это весьма полезный психический механизм для выживания. Нормальный страх ограждает человека от опасного, рискованного поведения.
Другое дело, когда страх становится навязчивым и начинает управлять вашей жизнью.
Но, давайте, для начала немного разберемся с понятиями.
Фобия — это не синоним слова страх. Чтобы страх назвать фобией, он должен соответствовать нескольким критериям:
Во-первых, это должен быть навязчивый, иррациональный и сильный страх. Т.е., не смотря на то, что человек осознает бессмысленность своего страха, он все равно возникает и его интенсивность не уменьшается.
Во-вторых, у этого страха должен быть вполне конкретный, специфический стимул, его вызывающий. Это может быть какой-то объект (животное, предмет и т.д.), деятельность (общение, публичное выступление и т.п.) или ситуация (страх замкнутого пространства, высоты, глубины и т.п.). Это, кстати, отличает фобии от панических атак, у которых как раз нет четкого стимула (о панических атаках будет отдельный выпуск).
И последнее, и самое главное. Фобия – это такой страх, который довлеет над всей жизнью человека, тотально влияет на все его решения.
Так что, если у Вас даже есть какой-то беспочвенный страх, но он не подпадает под все вышеперечисленные характеристики, то это еще не фобия. Другое дело, что это все равно неприятно и Вам наверняка хочется от него избавиться. Поэтому, далее в статье, для простоты, я буду все навязчивые страхи называть фобиями, да простят меня ученые мужы 🙂
Существует довольно много техник, помогающих избавиться от страхов и фобий. В этой статье я расскажу Вам только об одной технике, т.к. она, по-моему, наилучшим образом подходит для самостоятельного использования.
Техника называется систематическая десенсибилизация. Но, прежде чем я вам о ней подробно расскажу, еще несколько слов о механизмах и причинах фобий.
Важно понимать, что фобия – это выученная реакция. Человек рождается бесстрашным. Маленький ребенок не боится дотронуться до огня, не боится упасть и т.д. Все эти страхи приходят потом. Это очень важно понимать. Ведь если можно «научиться бояться», точно также можно и «научиться не бояться».
Проблема в том, что истинные причины возникновения фобий скрываются, как правило, глубоко в бессознательном человека. Более того, памятуя о том, что бессознательное всегда старается заботиться о нас, приходим к выводу, что фобическая реакация тоже может использоваться бессознательным для реализации каких-то изначально позитивных целей.
Например, молодой человек может спрятаться за какой-нибудь фобией, чтобы избежать необходимости начать самостоятельную жизнь. Или, у взрослого мужчины может возникнуть страх к публичным выступления как раз когда он стоял перед выбором: продолжать бесперспективную работу или заняться организацией собственного бизнеса. И т.д. и т.п.
При этом разумеется, сам человек не осознает истинной причины возникновения фобии, т.е. он на сознательном уровне не понимает, что его фобия решает какую-то его проблему. Но, на бессознательном уровне всячески сопротивляется любой возможности избавиться от фобии, которая вроде бы очевидным образом портит его жизнь. Вот такой замкнутый круг получается.
Конечно, далеко не всегда фобия имеет такую бессознательную «полезность». Часто фобия возникает в результате сильного эмоционального потрясения. Как правило, это происходит в далеком в детстве, когда психика человека наиболее уязвима с точки зрения возможности формирования неэкологичных обобщений.
Например, приходит взрослый мужчина на прием к психотерапевту с арахнефобией (боязнь пауков). В ходе гипнотического сеанса выясняется, что причиной возникновения фобии был сильный детский испуг. Будучи маленьким мальчиком, он без разрешения родителей ушел играть куда-то на стройку. Залез в какой-то завал строительного мусора и вдруг его за ногу схватила большая волосатая рука, похожая на паука (может быть кто-то хотел просто так глупо пошутить). Дома мальчик ничего не рассказал, т.к. ушел гулять без спроса. Сам этот эпизод потом забылся, но сильное эмоциональное потрясение спровоцировало обобщение на уровне бессознательного, что надо бояться всего, что похоже на пауков (разумеется, больше всего похожи на пауков сами пауки).
Итак, причиной фобии может быть как сильное эмоциональное потрясение, так и, дополнительно, какая-то «выгода», т.е., это может быть некий способ, с помощью которого бессознательное человека решает какую-то задачу.
Проблема в том, что самостоятельно довольно сложно определить причину фобии. Как правило, для этого требуется хороший психотерапевт или психолог. Поэтому, для самостоятельной работы я даже не буду предлагать вам каких-то техник для выявления истинных причин фобии. Просто вам придется допустить, что у вашего навязчивого страха (если таковой имеется) может быть какая-то полезность с точки зрения вашего бессознательного.
И тогда, первым шагом к избавлению от фобии будет проведение рефрейминга. Я подробно описывал эту технику в 58-м выпуске . Смысл ее в том, что мы просим свое подсознание найти более экологичные альтернативы нежелательного поведения.
Может случиться так, что этой техники будет достаточно для избавления от ваших страхов. А может быть и нет. И тогда вы переходите к вышеупомянутой мною технике систематическая десенсибилизация.
Систематическая десенсибилизация
Систематическая десенсибилизация — эффективный метод лечения фобий, созданный примерно 50 лет тому назад южноафриканским учёным Джозефом Вольпе. У этого метода есть несколько серьезных преимуществ:
- Высокая эффективность — порядка 90%
- Успешность применения методики не зависит ни от интенсивности страха, ни от его продолжительности, ни от того, была ли фобия приобретена внезапно или постепенно.
- Метод прост даже для самостоятельного применения.
- В чём состоит суть метода? Страх, тревога, фобия неразрывно связаны с напряжением. Нет напряжения — не может быть и страха. Иными словами, если человек сможет расслабиться в фобической ситуации, фобия исчезнет.
Чтобы научиться сохранять спокойное состояние в ситуациях, вызывающих тревогу, нужно последовательно пройти три этапа:
- обучиться расслаблению (релаксации);
- построить иерархию вызывающих страх стимулов;
- сформировать реакцию релаксации вместо реакции страха.
Освоить релаксацию можно, например, с помощью аутогенной тренировки. Кроме того, у меня есть даже специальный бесплатный курс «Глубокая релаксация». Так что, с первым этапом все должно быть просто у вас. Хотя, это и потребует от вас определенных затрат времени и терпения. Важно научится действительно хорошо расслабляться.
Следующий этап — составление так называемой «Иерархии страхов». В начале списка указывается ситуация (или предмет), вызывающая наименьший страх, в конце — наибольший, с промежуточными 8-15 ситуациями.
Например, вот такой список может получиться у человека, боящегося собак:
1. маленькая картинка щенка
2. картинка или фотография большой собаки
3. лай собаки за дверью
4. игрушечная собака
5. живой щенок на поводке где-то на пределе видимости
6. взрослая небольшая собака на поводке в отдалении
7. большая собака на поводке на пределе видимости
8. щенок на поводке в непосредственной близости
9. взрослая небольшая собака на поводке в непосредственной близости
10. большая собака на поводке в непосредственной близости
11. свободно гуляющий щенок, в непосредственной близости
12. свободно гуляющая небольшая собака в непосредственной близости
13. свободно гуляющая большая собака подходит и обнюхивает
Что-то в этом роде. Главное, чтобы стимулы были выстроены по мере нарастания их интенсивности воздействия и чтобы их было не меньше восьми (лучше 10-15)
На третьем этапе проводится собственно десенсибилизация — соединение представлений, вызывающих страх, с расслаблением.
Делается это так. В состоянии глубокой релаксации, вызываются представления о ситуациях, приводящих к возникновению страха, затем с помощью релаксации снимается возникающая тревога. Т.е., когда вы представите ситуацию, вызывающую у вас обычно страх, вы наверняка почувствуете напряжение. Отметьте, в каких мышцах возникло напряжение и расслабьте их. Опять представьте эту ситуацию. Если снова возникнет напряжение – расслабьте эти мышцы. И так, пока данная ситуация перестанет вызывать напряжение, когда вы ее представляет. Тогда можно переходить к следующей ситуации в иерархии ваших страхов.
Напоминаю, что ситуации представляются по порядку от самых лёгких к трудным, вызывающим наибольший страх.
Постепенно, старая реакция стирается и человек перестает испытывать напряжение и тревогу при столкновении со стимулами, ранее вызывающими у него страх.
Длительность третьего этапа зависит от многих факторов: силы фобии, количества фобических ситуаций, дисциплинированности человека, успешности прохождения первого этапа и т.д.
Десенсибилизация заканчивается, когда самый сильный стимул перестаёт вызывать страх.
Для закрепления результатов я рекомендую вам повторить процедуру с отдельными ситуациями в реальных условиях. Т.е., после того, как воображаемые ситуации перестают вызывать у вас неприятные ощущения, можно переходить к реальным ситуациям. И лучше всего в той же последовательности, т.е., от ситуаций вызывающих наименьший дискомфорт, к более трудным.
Уверяю вас, если человек действительно хочет избавиться от своей фобии, эта техника ему обязательно поможет.
Чтож, на этом у меня на сегодня все. Как и обещал, в одном из ближайших выпусков поговорим о том, как избавиться от панических атак.
Удачи Вам, и до следующего выпуска!
Дмитрий Петухов
