Четыре варианта «здесь и сейчас»

Сейчас можно часто встретить рекомендации о необходимости научиться находиться в "здесь и сейчас". Т.е., в настоящем моменте, не переживая о прошлом и не тревожась о будущем. И это действительно хорошая идея. Но, еще лучше, если вы разберетесь со всеми вариантами этого самого "здесь и сейчас", т.к. их по крайней мере несколько.

Я выделяю четыре таких варианта, которые полезны для целей саморегуляции:

• Центрированная - чистая осознанность
• Центрированная - рефлексивная
• Внешне-ориентированная позиция
• Концентрация внимания на деятельности

Центрированная - чистая осознанность

Когда говорят про техники развития осознанности, в основном, имеют в виду именно этот вариант. Это позиция восприятия, когда вы стараетесь просто безоценочно наблюдать за любыми возникающими в сознании психическими процессами, не вовлекаясь в них. Т.е., ваше внимание свободно переключается как между внешними объектами восприятия (то, что вы видите, слышите, осязаете, обоняете), так и внутренними (эмоции, мысли, желания, образы). 

Эта позиция полезна и для тренировки навыка осознанности и как некая такая нейтральная позиция, через которую можно переключаться из негативного эмоционального состояния в позитивное.

Примером тренировочной техники может быть "Маркировка переживаний", описанная здесь

Кроме того, у меня есть онлайн-курс "Медитативные техники развития осознанности".

Центрированная - рефлексивная

Это позиция самоконтроля, самооценки. Мы используем ее для оценки каких-то конкретных параметров нашего состояния, психических процессов или внешнего окружения.

Например, в моем курсе "Тренинг эмоционального благополучия" мы осваиваем эту рефлексивную позицию для оценки возникающей эмоциональной реакции.

Для лучшего понимания, давайте я сначала напомню, что интуитивно нам кажется, что некие события непосредственно вызывают у нас какую-то эмоциональную реакцию. Например, вас подрезал лихач на дороге и у вы разозлились.

Но, в реальности, между ситуацией и реакцией есть оценка (обычно бессознательная), которая и определяет, что это будет за реакция. 

Например, разные люди могут совершенно по-разному отреагировать на известие о том, что им завтра предстоит публичное выступление. Один испугается, другой воспримет это как будничную рутину, а третий обрадуется открывшейся возможности проявить себя.

Соответственно, развивая рефлексивную позицию мы можем научиться замечать этот побуждающий импульс, который предшествует началу эмоциональной реакции и сначала создавать небольшой временной зазор, чтобы при необходимости не дать эмоциональной реакции перейти в какое-то нежелательно действие, а в дальнейшем и изменить саму оценку, определяющую эмоциональную реакцию.

Внешне-ориентированная позиция

Это позиция восприятия, при которой наше внимание направлено на внешний мир, т.е. на то, что мы можем видеть, слышать, осязать, обонять. 

Она хорошо помогает остановить навязчивые мысли. Рекомендуется использовать для мониторинга как минимум две модальности (например, что вижу и слышу). Если же задействовать сразу три (например, добавить еще ощущения), то вашей оперативной памяти просто не хватит ресурсов для того, чтобы еще и мысли воспринимать.

Концентрация внимания на деятельности

Очень полезно развивать навык полной концентрации на той деятельности, которую вы выбрали осознанно. Например, на какой-то рабочей задаче. Очевидно, что это один из самых важных навыков для личной эффективности.

И тут еще есть очень интересный момент. Если организовать деятельность особым образом, то она может перейти в так называемы "поток". В этом случае практически отсутствует необходимость каких-то усилий для концентрации на этой деятельности. 

Этот феномен подробно исследовал американский психолог Чиксентмихаий и у меня есть достаточно подробный разбор вот здесь

Важно понимать, что все эти позиции восприятия необходимо тренировать, чтобы можно было ими уверенно пользоваться. 

Пожалуйста, дайте обратную связь в комментариях, нужно ли и дальше делать такие углубленные разборы казалось бы всем известных рекомендаций?