Аутогенная тренировка. Упражнение 5 "Дыхание" - Центр Передовых Психотехнологий Дмитрия Петухова

Аутогенная тренировка. Упражнение 5 “Дыхание”

Электронная рассылка “Секреты самогипноза и аутотренинга”

Дмитрий ПетуховЗдравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Уровни освоения психической саморегуляции

В этом выпуске

Пятый урок АТ “Дыхание”


Поздравляю! Вы освоили главный базовый навык аутотренинга – мышечную и сосудистую релаксацию. Дальнейшие упражнения будут направлены, в основном, на углубление состояния аутогенного погружения и развитие самовнушения.

Обычно, в моих курсах, следующим упражнение идет “Тепло в солнечном сплетении”. Но, формат рассылки вынуждает меня несколько упростить курс, т.к., некоторые упражнения (в частности, вышеупомянутое) вызывают массу вопросов, ответить на которые каждому подписчику не представляется возможным. В тоже время, многие современные модификации аутотренинга вообще ограничиваются уровнем мышечной и сосудистой релаксации, который вами уже освоен. Но до такой степени я не хочу все упрощать, так что, продолжим…

Следующее упражнение называется «Дыхание». Во многих практиках саморегуляции (например, таких как йога и цигун) дыханию уделяется много внимания. В этом упражнении мы не ставим перед собой цели как-то влиять на свое дыхание. В процессе расслабления, дыхание успокаивается естественным образом. Мы не будем пытаться влиять на дыхание, мы будем скорее использовать его для углубления состояния покоя и аутогенного погружения. В медитативных техниках дыхание очень часто используется как объект для концентрации внимания. Наблюдение за естественной цикличностью дыхания похоже на созерцание огня или волн прибоя. Вспомните как легко и приятно концентрироваться, глядя  на морской прибой или огонь костра. Формулы самовнушения в этом упражнении используются не столько для внушения, сколько для констатации, подтверждения происходящего. Их основная задача – углубление состояния покоя и аутогенного погружения. Во время произнесения формул самовнушения можно просто наблюдать за потоком воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете или представлять, что вы лежите на спине, на поверхности воды. Например, на вдохе ласковое теплое море слегка приподнимает вас, а на выдохе – опускает. Вы просто наслаждаетесь процессом. Произнеся все четыре формулы самовнушения 1-2 раза можете еще в течении нескольких дыхательных циклов наблюдать за дыханием или покачиваться на волнах. Вы наверняка заметите, какой хороший отдых дает это упражнение.

Полностью это занятие выглядит следующим образом:

I. Формулы покоя

  1. Я расслабляюсь… и успокаиваюсь…
  2. Все мое тело… полностью отдыхает…
  3. Я совершенно… спокоен…

II. Мышечная релаксация

Поочередно называются основные группы мышц. Задание: сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить. Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом.

  1. Все мои мышцы полностью расслабляются…
  2. Мышцы лба…
  3. Мышцы глаз…
  4. Мышцы рта…
  5. Мышцы шеи…
  6. Мышцы плеч…
  7. Мышцы предплечий…
  8. Мышцы обеих кистей…
  9. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
  10. Расслабляются мышцы груди и спины…
  11. Мышцы бедер…
  12. Мышцы голеней…
  13. Мышцы стоп…
  14. Все мои мышцы полностью расслаблены…

III. Тепло

  1. Приятное тепло наполняет мои руки…
  2. Кровеносные сосуды моих рук слегка расширились…
  3. Горячая кровь согревает мои руки…
  4. Приятное тепло разливается по рукам…
  5. Мои руки теплые…
  6. Приятное тепло наполняет мои ноги…
  7. Кровеносные сосуды моих ног слегка расширились…
  8. Горячая кровь согревает мои ноги…
  9. Мои ноги теплые…
  10. Приятное тепло разливается по всему моему телу…
  11. Я совершенно спокоен.

IV. Дыхание

  1. Я совершенно спокоен…
  2. Мое дыхание спокойное… легкое…
  3. С каждым дыханием я все больше и  больше успокаиваюсь…
  4. Я совершенно спокоен…

V. Формулы активации

  1. Я хорошо отдохнул…
  2. Мои силы восстановились…
  3. Во всем теле ощущаю прилив энергии…
  4. Голова  ясная, свежая…
  5. Я словно принял освежающий душ…
  6. По всему телу пробегает приятный озноб…
  7. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Встать, потянуться, сделать несколько энергичных вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

VII. Записать те ощущения, которые возникали во время занятий.

Критерием успешности освоения этого упражнения является то, что при концентрации на дыхании углубляются ощущения релаксации и покоя. На его освоение также требуется примерно 1-2 недели.

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.


Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

В чем преимущества аутогенной тренировки (АТ)?
История аутотренинга
Что вам действительно нужно, чтобы освоить аутотренинг
6 уроков аутотренинга
Углубляем состояние аутогенного погружения
Практическое применение самогипноза и аутотренинга
Аутотренинг для уверенности в себе
Высшие ступени аутогенной тренировки


Цитирование и перепечатка материалов приветствуются при обязательной ссылке на сайт: www.egoland.ru (в Интернете – гиперссылка) и автора: Дмитрий Петухов.

Дмитрий Петухов

Психолог, автор книг, методик и курсов по личностному развитию, методам психической саморегуляции, самогипнозу, аутотренингу

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Добавить комментарий