Аутогенная тренировка. Упражнение 5 “Дыхание”
Электронная рассылка “Секреты самогипноза и аутотренинга”
Здравствуйте дорогие читатели!
В прошлом выпуске
Уровни освоения психической саморегуляции
В этом выпуске
Пятый урок АТ “Дыхание”
Поздравляю! Вы освоили главный базовый навык аутотренинга – мышечную и сосудистую релаксацию. Дальнейшие упражнения будут направлены, в основном, на углубление состояния аутогенного погружения и развитие самовнушения.
Обычно, в моих курсах, следующим упражнение идет “Тепло в солнечном сплетении”. Но, формат рассылки вынуждает меня несколько упростить курс, т.к., некоторые упражнения (в частности, вышеупомянутое) вызывают массу вопросов, ответить на которые каждому подписчику не представляется возможным. В тоже время, многие современные модификации аутотренинга вообще ограничиваются уровнем мышечной и сосудистой релаксации, который вами уже освоен. Но до такой степени я не хочу все упрощать, так что, продолжим…
Следующее упражнение называется «Дыхание». Во многих практиках саморегуляции (например, таких как йога и цигун) дыханию уделяется много внимания. В этом упражнении мы не ставим перед собой цели как-то влиять на свое дыхание. В процессе расслабления, дыхание успокаивается естественным образом. Мы не будем пытаться влиять на дыхание, мы будем скорее использовать его для углубления состояния покоя и аутогенного погружения. В медитативных техниках дыхание очень часто используется как объект для концентрации внимания. Наблюдение за естественной цикличностью дыхания похоже на созерцание огня или волн прибоя. Вспомните как легко и приятно концентрироваться, глядя на морской прибой или огонь костра. Формулы самовнушения в этом упражнении используются не столько для внушения, сколько для констатации, подтверждения происходящего. Их основная задача – углубление состояния покоя и аутогенного погружения. Во время произнесения формул самовнушения можно просто наблюдать за потоком воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете или представлять, что вы лежите на спине, на поверхности воды. Например, на вдохе ласковое теплое море слегка приподнимает вас, а на выдохе – опускает. Вы просто наслаждаетесь процессом. Произнеся все четыре формулы самовнушения 1-2 раза можете еще в течении нескольких дыхательных циклов наблюдать за дыханием или покачиваться на волнах. Вы наверняка заметите, какой хороший отдых дает это упражнение.
Полностью это занятие выглядит следующим образом:
I. Формулы покоя
- Я расслабляюсь… и успокаиваюсь…
- Все мое тело… полностью отдыхает…
- Я совершенно… спокоен…
II. Мышечная релаксация
Поочередно называются основные группы мышц. Задание: сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить. Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом.
- Все мои мышцы полностью расслабляются…
- Мышцы лба…
- Мышцы глаз…
- Мышцы рта…
- Мышцы шеи…
- Мышцы плеч…
- Мышцы предплечий…
- Мышцы обеих кистей…
- Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
- Расслабляются мышцы груди и спины…
- Мышцы бедер…
- Мышцы голеней…
- Мышцы стоп…
- Все мои мышцы полностью расслаблены…
III. Тепло
- Приятное тепло наполняет мои руки…
- Кровеносные сосуды моих рук слегка расширились…
- Горячая кровь согревает мои руки…
- Приятное тепло разливается по рукам…
- Мои руки теплые…
- Приятное тепло наполняет мои ноги…
- Кровеносные сосуды моих ног слегка расширились…
- Горячая кровь согревает мои ноги…
- Мои ноги теплые…
- Приятное тепло разливается по всему моему телу…
- Я совершенно спокоен.
IV. Дыхание
- Я совершенно спокоен…
- Мое дыхание спокойное… легкое…
- С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь…
- Я совершенно спокоен…
V. Формулы активации
- Я хорошо отдохнул…
- Мои силы восстановились…
- Во всем теле ощущаю прилив энергии…
- Голова ясная, свежая…
- Я словно принял освежающий душ…
- По всему телу пробегает приятный озноб…
- Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.
Встать, потянуться, сделать несколько энергичных вдохов-выдохов и легких физических упражнений.
VII. Записать те ощущения, которые возникали во время занятий.
Критерием успешности освоения этого упражнения является то, что при концентрации на дыхании углубляются ощущения релаксации и покоя. На его освоение также требуется примерно 1-2 недели.
Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.
Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)
В чем преимущества аутогенной тренировки (АТ)?
История аутотренинга
Что вам действительно нужно, чтобы освоить аутотренинг
6 уроков аутотренинга
Углубляем состояние аутогенного погружения
Практическое применение самогипноза и аутотренинга
Аутотренинг для уверенности в себе
Высшие ступени аутогенной тренировки
Цитирование и перепечатка материалов приветствуются при обязательной ссылке на сайт: www.egoland.ru (в Интернете – гиперссылка) и автора: Дмитрий Петухов.
